Отдыхать можно по-разному — с пользой и без. Если все время смотреть телевизор лежа даже на очень удобном диване, то вряд ли вы почувствуете заряд энергии. В этой статье приведем идеи из биохакинга и упражнения для мозга, чтобы отдых стал настоящим отдыхом.
Идея биохакинга заключается в том, чтобы взять под контроль собственную биологию и заставить тело работать так, как мы того хотим. «То, что я узнал, и перемены, которых я достиг, сделали мою жизнь лучше во множестве аспектов, но что самое важное: они заставили мой мозг работать настолько лучше, что я могу использовать его прямо сейчас, чтобы наслаждаться временем, проведенным со своей семьей, хорошо выполнять свою работу и делать мир лучше», — пишет известный биохакер Дэйв Эспри. Из его книги «Биохакинг мозга» мы и выбрали правила, по которым можно провести выходные с пользой для мозга.
Больше естественного света!
Чтобы компенсировать мусорное освещение (это почти весь искусственный свет), которому вы неизбежно подвергнетесь в течение будних дней, убедитесь, что вы получаете и долю здорового света. Лучший вариант — солнечный свет. Выйдите на улицу утром без солнечных очков хотя бы на пять минут. Носите открытую одежду, чтобы помочь организму создать сульфат витамина D3. У солнечного света самый подходящий для нашего тела спектр: начиная с инфракрасного и заканчивая ультрафиолетовым. Митохондрии (энергия, которая питает нас, производится именно в них) будут работать лучше, когда получат сигнал в правильное время суток.
В пасмурную погоду тоже полезно чаще бывать на улице в утреннее и дневное время, чтобы настроить свои биологические часы.
Вне электромагнитного поля
Защищайтесь от электромагнитных полей: не носите телефон в кармане брюк и используйте гарнитуру, когда разговариваете по телефону. Это, кстати, еще одна причина отключить на ночь Wi-Fi или оставлять телефон в другой комнате. Если вы хотите повысить уровень защиты, то можете установить в доме электрофильтры: они включаются в розетки и сокращают хаотичную реверберацию в домашней проводке, так что вы подвергаетесь воздействию меньшего количества разнообразных электромагнитных полей.
Осознанное движение
Двигаетесь ли вы на занятиях йогой, гуляете, катаетесь на велосипеде или танцуете в выходные, просто делайте это не слишком быстро. Убедитесь, что в движении вы способны поддерживать диалог. Если у вас есть возможность, занимайтесь спортом на свежем воздухе, чтобы получать больше пользы. К тому же вы будете находиться при естественном освещении, а значит, сможете выращивать новые нейроны и митохондрии и одновременно питать их энергией.
Очень полезная форма тренировок — плавание. Зайдя в воду всего лишь по плечи, вы на 14 процентов увеличите приток крови к мозгу, а плавая под водой — и еще сильнее. К тому же, когда вы задерживаете дыхание под водой, вы прибегаете к одной из простейших форм прерывистой гипоксии, помогающей выращивать новые митохондрии.
Бег
Раз в неделю достаточно выходить на улицу и пробегать 360 метров так быстро, словно за вами гонится тигр и от этого зависит ваша жизнь. (Можно использовать беговую дорожку или велотренажер.) Затем расслабьтесь: посидите на скамейке или, что еще лучше, полежите на спине примерно девяносто секунд. Таким образом, нервная система (и митохондрии) получат время, чтобы полностью восстановиться (если вы двигаетесь в этот период, нервная система хуже восстанавливается).
Силовые упражнения
Помимо осознанного движения и еженедельной высокоинтенсивной тренировки, запланируйте одну силовую тренировку в выходной день, чтобы подвергнуть митохондрии небольшому стрессу. В этот день лучше не использовать добавки с антиоксидантами, так митохондрии лучше укрепят свои системы. Силовую тренировку можно провести сразу после высокоинтенсивной пробежки, она короткая, так что у вас наверняка найдется время.
Ложитесь спать в соответствии со своим хронотипом
Лучше это делать всегда, но если в будни не получается, то хотя бы попробуйте в выходные.
Оказывается, гены влияют на циркадный ритм. Примерно 15 процентов людей просыпаются поздно, еще примерно 15 процентов — рано, еще 15 процентов спят кое-как, а оставшиеся 55 процентов следуют нормальному дневному циклу. Если вы попадаете в эти 55 процентов, ложитесь спать в 11 часов вечера, чтобы избежать прилива кортизола, который может помешать вам заснуть. Помните то самое второе дыхание, которое приходило при подготовке к экзаменам? Если вы жаворонок или сова, то можно сдвинуть это время на час в соответствующую сторону.
То, что митохондрии следуют циркадному ритму, по-настоящему важно. Если вы не знаете, какой у вас хронотип, почитайте книгу «Всегда вовремя» доктора Майкла Бреуса.
Упражнения для мозга из тетради «Развитие памяти и интеллекта»
- Тест Струпа
Называйте вслух цвет слов, делая это как можно быстрее. Будьте внимательны: вы должны не читать слова, а называть их цвет. Если ошибетесь, назовите цвет еще раз. Впишите время начала тестирования, время завершения и то количество минут и секунд, которое вам потребовалось.
Открыть в лучшем качестве. Упражнение из рабочей тетради для тренировки мозга № 2 «Развитие памяти и интеллекта»
- Тест на счет
Засеките время и максимально быстро посчитайте вслух от 1 до 120.
- Тест на запоминание слов
В течение 2 минут постарайтесь запомнить как можно больше записанных ниже слов. Затем запишите слова, которые запомнили.
Открыть в лучшем качестве. Упражнение из рабочей тетради для тренировки мозга № 2 «Развитие памяти и интеллекта»
Записывайте результаты упражнений, чтобы отследить прогресс.
Пусть выходные пройдут с пользой!
Обложка поста: unsplash.com
