Нам кажется, что для полного счастья важно осуществить большую важную мечту — заработать миллиард, выйти в топ-10 лучших компаний мира или побывать на обложке Forbes. Однако даже простые целенаправленные ежедневные действия могут сделать нас по-настоящему счастливыми. Выполнять их совсем несложно. Выбрали 7 способов из книги «Вдохновляющий лидер», которые позволят вам чувствовать себя замечательно день за днем и неделя за неделей.
1. Перечислите свои благодарности
Иногда лучший способ преодолеть негативный настрой — резко сменить курс и подумать, за что вы благодарны жизни. Это напоминает о том, что нужно уделять внимание позитивным вещам, которые происходят каждый день. Удалось избежать пробки? Отлично! Незнакомец пропустил вас на дороге? Замечательно. Приехали домой раньше с работы, чтобы побыть с детьми? Здорово.
Упражнение на каждый день: «Три хорошие вещи». Каждый день выбирайте или записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Можно вспоминать их перед сном — отличный способ сократить уровень стресса от рабочего дня. Или же начинать с этого утро. Главное — выбирать те моменты, когда вы чувствовали абсолютное удовлетворение. Батон свежего хлеба, общение с коллегой, новые носки и смех над удачной шуткой вызывают в нашем организме не меньшие импульсы, чем удачно сданный экзамен или повышение по службе.
2. Перестаньте сравнивать себя с другими
Социальное сравнение имеет две стороны. Первая — позитивная. Она формирует у нас более точное представление о себе и своих принципах, мотивирует и помогает нам стать лучше. Однако оно же может перерасти в тревожное чувство неполноценности. Отличным подспорьем тому являются социальные сети: все эти фото с островов в Инстаграме и Фейсбуке заставляют думать о том, как прекрасна чужая и ничтожна своя жизнь.
Упражнение «Не забывайте о своей уникальности». Подумайте вот о чём: ваши способности, опыт и достижения невозможно объективно сравнивать с другими. Да, это сложно принять. Но нужно учиться радоваться за других. Исследование Сони Любомирски, посвященное социальному сравнению, показывает, что чем счастливее человек, тем меньше внимания он обращает на чужие достижения. Поэтому если кого-то хвалят на работе, думайте о том, как вам повезло в других сферах, — пусть это будет вашим буфером, который настроит вас на позитив.
3. Будьте добры к окружающим
Любое добро, которое мы делаем другим людям способствует выработке в мозгу химического вещества — эндорфина, который вызывает чувство наслаждения, известное как «кайф от помощи». Добрые дела могут быть разными — открытыми или анонимными, запланированными или же спонтанными, скромными или масштабными… Помните: даже самый простой жест — чашка кофе, добрая улыбка или вежливость на дороге — могут принести радость.
Добрые упражнения: выбирайте то, что вам ближе.
1. Попробуйте делать минимум еще одно доброе дело каждый день в течение недели и проанализируйте свои чувства. Пусть это будут разные сферы жизни, чтобы вы слишком быстро не привыкли к процессу.
2. Выберите один день в неделю (скажем, среду), в течение которого делайте пять добрых дел разным людям. Да-да, все пять за один день! Целенаправленно и осознанно.
4. Не отказывайте себе в удовольствиях
Радоваться будущим событиям — ещё одна порция счастья. Этот феномен называется «радужная проспекция». В исследовании 2010 года датские ученые опросили 974 респондентов до и после отпуска и обнаружили, что наибольшее счастье наблюдалось не во время или после поездки, а перед ней.
Упражнение «Планы». Планируйте приятный и оригинальный опыт, например покупку торта с коллегами, посещение горнолыжного центра, путешествие в горы или поездку в парк с детьми. В 2014 году проходило исследование, которое показало: трата денег на живой, реальный опыт приносит больше счастья, чем покупка материальных предметов, так как именно опыт оставляет потрясающие воспоминания.
5. Овладейте азами оптимизма
Быть оптимистом сложно. Гораздо сложнее, чем пессимистом. Поэтому каждый день старайтесь «наращивать» оптимизм — так вы научитесь фокусироваться на позитивных результатах каждого события. Нагнетание ситуации — это просто плохая привычка мышления и с ней нужно бороться.
Упражнение «Техника оптимизма ABCDE». Чтобы найти более позитивную альтернативу, воспользуйтесь моделью ABCDE. Когда происходит неприятное событие, рассмотрите его по этапам: вот оно произошло, вы его восприняли, оно на вас повлияло и вы отреагировали.
- Adversity, неблагоприятные обстоятельства. Событие или ситуация, которая вызывает негативную эмоциональную реакцию. Например, коллега одолжил у вас денег и не отдал.
- Belief, убеждение. Ваша интерпретация событий. «Автоматические» убеждения и инстинктивные реакции на проблему. Зачастую они контрпродуктивны и лишь засоряют мозг. Пример: вы разозлились и вспылили.
- Consequence, последствия. Как вы склонны действовать в результате уничтожающих убеждений. Можно мысленно забить себя до смерти и паниковать или же винить во всем других людей. Пример: вы проклинаете себя за то, что дали человеку в долг, и презираете должника.
- Dispute, полемика. Бросьте вызов своим необоснованным убеждениям сыграйте адвоката дьявола. Возьмите паузу и подумайте: ситуация действительно такая ужасная, как мне кажется? Можно ли по-другому взглянуть на обстоятельства? Что бы я сказал другу или любимому человеку, если бы он попал в такую ситуацию? Пример: а может, у человека случилась беда, или же он просто забыл.
- Energy, энергия. Позитивная энергия, которая рождается, когда вы успешно подавляете негативные мысли и убеждения. Пример: «Возможно, он не делал это умышленно. Сначала надо узнать об обстоятельствах, а затем реагировать на ситуацию. Так гораздо легче размышлять об этом».
6. Прощайте и забывайте
Сразу расставим точки над i. Прощать — это не значит смириться с человеком, который вас обидел, оправдать его и дать уйти от ответственности. Вы вовсе не обязаны дружелюбно его приветствовать или притворяться, что всё забыли.
Упражнение «REACH — прощение». Этот метод придумал Эверетт Уортингтон, пионер клинической психологии в области прощения.
- Шаг 1: ВСПОМНИТЕ обиду. Пережевывая нанесенную обиду, которую сложно простить, мы вполне естественно переживаем страх и гнев. Чтобы преодолеть их, вспомните ситуацию максимально объективно, причем в состоянии спокойствия и релаксации.
- Шаг 2: СОПЕРЕЖИВАНИЕ по отношению к тому, кто причинил вам боль. Постарайтесь встать на точку зрения обидчика и понять, почему он сделал то, что сделал. Что бы он сказал, если бы у него попросили объяснений?
- Шаг 3: АЛЬТРУИСТИЧЕСКИЙ дар прощения. Прощение — альтруистический дар, который мы можем предложить людям. Вспомните какую-либо ситуацию, в которой вы наломали дров, раскаялись и получили прощение. Такое воспоминание поможет вам в свою очередь простить других.
- Шаг 4: ОБЕЩАНИЕ простить (в идеале — публично). Возьмите на себя обязательство простить человека, причем сделайте это публично, чтобы не было искушения отказаться потом от своих слов.
- Шаг 5: ДЕРЖИТЕСЬ за прощение. Еще один трудный шаг, потому что воспоминания о болезненном событии всплывают даже после того, как вы простили обидчика. Однако они не свидетельствуют о неискренности прощения. Будьте осторожны и не поддавайтесь желанию повернуть все вспять и мечтать о мести или упиваться пережитой когда-то болью. Со временем воспоминания будут притупляться.
7. Балуйте себя быстрыми победами
Мы привыкли, что лучший показатель успешной работы — реализация глобальных проектов. Поэтому иногда кажется, что мы топчемся на месте. Что же делать? Разберите большую задачу на маленькие. Каждый раз, когда вы будете ставить галочку возле очередного выполненного пункта, вы получите мощный заряд гормона дофамина.
Упражнение «Круг влияния». Позитивный психолог Шон Эйкор рекомендует метод под названием «Круг Зорро». Принцип такой: сначала учитесь сражаться в рамках небольшого круга, нарисованного вокруг вас, и лишь затем расширяйте его границы.
- Выберите цель, которую хотите реализовать.
- Определите круг влияния или один шаг на пути к цели, который вы уверенно можете осилить. Овладев новой территорией, начинайте медленно расширять границы круга и продолжайте делать это, пока не достигнете цели.
Например, ваша цель — выплатить долги. Сначала составьте список долгов и начертите круг Зорро вокруг самого маленького долга. Затем придумайте план, как выплатить этот долг. Работайте над этим, пока полностью не выплатите долг. Потом — начертите круг Зорро вокруг следующего долга.
Зачастую мы скептически относимся к методам обретения счастья: уж слишком они просты. «Неужели быть счастливым так просто? Не верю». Этот парадокс мешает нам испытывать простые радости и наслаждаться жизнью. Начните новый год по-другому: осознайте, что из повседневного счастья складывается наполненная событиями и добрыми поступками, по-настоящему счастливая жизнь.
По материалам книги «Вдохновляющий лидер»
