Ежедневно на работе нам приходится принимать решения — и маленькие, и большие. Этот процесс требует энергии и сосредоточенности, но порой нас охватывают сомнения, а сами ситуации вызывают стресс. Тогда даже элементарный выбор может вызывать сложности. Преодолеть их помогут инструменты КПТ и ДПТ-терапии. Выбрали 6 практик из двух наборов психологических карт — чтобы повысить стрессоустойчивость и легче справляться с задачами в течение дня.
ДПТ-карты: стрессоустойчивость
Преодолев стресс, многие получают облегчение. Однако цена за него бывает высока: иногда мы выбираем вредные способы, например непозволительные по объему траты или заедание переживаний сладким. В качестве альтернативы можно развивать навыки стрессоустойчивости, позволяющие справляться с кризисными ситуациями без ухудшающих жизнь последствий.
Упражнение. Составьте два списка: в первый занесите свои не особо выгодные способы борьбы со стрессом, а во второй — эффективные (у каждого есть как минимум несколько таких). Цель — исключить поведение из первого списка, развивая навыки из второго.
В ДПТ-колоде целый модуль посвящен теме стрессоустойчивости — здесь приводим два примера карточек. Первая поможет отвлечься от ситуации, вызывающей сильные негативные эмоции. Легко зациклиться, когда что-то идет не так, но если отточить навык поведения в кризисные моменты, то станет легче.
Вторая карта поможет развить навык принятия. Американский философ и психолог Уильям Джеймс сказал: «Примирение с тем, что уже случилось, — первый шаг к преодолению последствий всякого несчастья». Но принять — не значит твердить, что все в порядке. И принятие не означает, что вы сдаетесь или поддаетесь обстоятельствам. Принять — это признать подлинное положение дел, что позволит направить психологические и эмоциональные ресурсы на движение вперед.
Ниже выписали несколько советов, которые помогут улучшить ваши навыки стрессоустойчивости:
- Тренируйте навыки ежедневно, даже если не испытываете стресса. Как правило, они приятны, поэтому не ощущаются работой.
- Продолжайте вносить разнообразие. Пробуйте применять каждый из навыков больше одного раза — никогда не знаешь, что именно окажется наиболее эффективным при многократном повторении.
- Составьте четкий план преодоления стрессовых ситуаций. Это поможет сосредоточиться и не сбиться с пути. План может выглядеть как простой перечень полезных способов борьбы со стрессом и как список людей, готовых вас поддержать.
В основе ДПТ-карт — приемы диалектико-поведенческой терапии. В наборе вас ждет 101 упражнение, чтобы переживать кризисы и работать с эмоциями. Карточки разделены на пять модулей: диалектика, осознанность, стрессоустойчивость, эмоциональная регуляция, межличностная эффективность — они содержат описание, идеи для размышления и практические рекомендации. Вы также найдете упражнения, полезные и новичкам, и уже знакомым с диалектико-поведенческой терапией.
КПТ-карты: думать и делать
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает набор практических приемов, чтобы быстро вызывать положительные эмоции и улучшить качество жизни. Они направлены на изменение поведения и мыслей. В КПТ-колоде карты разделены на три категории:
- Думать: когнитивные стратегии для направления мыслей в правильное русло.
- Делать: поведенческие техники для выбора действий, которые формируют желаемый образ жизни.
- Быть: практики осознанности для развития умения жить здесь и сейчас, воспринимать текущий момент всеми органами чувств.
Ниже публикуем четыре упражнения: два из категории «Думать» (синие), другие — из модуля «Делать» (красные). Предлагаем выбрать одну карточку на сегодня и потренировать новые навыки в течение рабочего дня.
В КПТ-колоде вас ждет 101 упражнение, чтобы избавиться от тревоги и взять жизнь под контроль. Помните: навыки не возникают сами — им нужна практика. С карточками можно (и полезно) работать каждый день, постоянно совершенствуясь. Так, шаг за шагом, вы сможете развить стрессоустойчивость и получать больше радости от работы.
По материалам наборов: КПТ и ДПТ
Где заказать КПТ-карты
Где заказать ДПТ-карты
Обложка статьи: Freepik
