Книги Проза Остросюжетная проза Молодёжная литература Современная зарубежная литература Классическая литература Интеллектуальная проза Романы взросления Детство Художественная литература для детей Научно-познавательные книги для детей KUMON Чевостик Развитие и обучение детей Досуг и творчество детей Книги для подростков Для родителей Комиксы для детей Детское творчество Умные книжки Подготовка к школе Необычный формат Подарочные Психология Популярная психология Стресс и эмоции Любовь и отношения Осознанность и медитация Книги для родителей Быть подростком Защита от токсичности Бизнес Аудиокниги Менеджмент Продажи Истории успеха Развитие сотрудников Предпринимателю Управление компанией Стратегия Управление проектами Переговоры Публичные выступления HR Российский бизнес IT Культура Автофикшн и биографии Серия «Таро МИФ» Серия «Мифы от и до» Подарочные книги Культурные истории, страноведение Искусство и архитектура Театр и кино, музыка, литература Серия «Главное в истории» Саморазвитие Спокойствие и душевное равновесие Аудиокниги Мечты и цели Мотивация Мозг и интеллект Продуктивность Психология Общение Сила воли Тайм-менеджмент Деньги Обучение Выбор профессии Принятие решений Осознанность Лайфстайл Современная магия Дом и сад Кулинария Велнес, красота, мода Творчество Вдохновение и мотивация Handmade и творческий бизнес Рисование для начинающих Рисование для продолжающих Леттеринг и каллиграфия Писательство Фотомастерская Активити для взрослых Легендарная серия Барбары Шер Психология творчества Дизайн Развитие творчества Творческий бизнес Визуальное мышление Творческое мышление МАК МИФ Комиксы Детские комиксы Взрослые комиксы Молодежные комиксы Серии Познавательные комиксы Здоровье и медицина Правильное питание Спорт Долголетие Бег Фитнес Медитация Здоровый сон Диеты Научпоп Физика Математика Экономика Здоровье и медицина Мышление и психология Технологии Подарочные книги Искусство, культура и путешествия Для детей Работа и бизнес Для души и уюта Захватывающие истории Время для себя Маркетинг Маркетинг и брендинг Генерация идей Копирайтинг, блогинг, СМИ Серия «Думай иначе» Настольные игры Курсы и мероприятия Писательство Лектории Психология Отношения Чтение Саморазвитие Деньги Карьера Здоровье Уют Воспитание Для бизнеса Электронная библиотека Офисная библиотека Детские подарки Подарки партнерам Продвижение бренда Курсы для компаний Издать книгу Издательство Работа у нас Логотип Предложить книгу Об издательстве Авторам Вопросы и ответы Контактная информация Блоги Блог МИФа Психология и саморазвитие Творчество Проза Кругозор Книжный клуб МИФа Комиксы Бизнес-блог Бизнесхак и маркетинг Формула менеджмента Саморазвитие Корпоративная культура Опыт МИФа Обзоры книг Папамамам Развитие ребенка Психология Вот так книга! Искусство учиться
Обзоры книг
Время остановиться! Как ослабить внутреннее напряжение за несколько минут
4 июня 2019 11 026 просмотров

Ирина Балманжи
Ирина Балманжи

Для большинства людей современная жизнь выглядит как бесконечный марафон, и в ней необходимо останавливаться, чтобы вернуть себе равновесие. Именно это мы предлагаем вам сделать прямо сейчас. Следуйте инструкции, и всего через несколько минут вы почувствуете себя гораздо спокойнее. Ваше сознание прояснится, а неприятные эмоции улягутся; вы ощутите легкость и сможете взглянуть на свои проблемы под другим углом.

Итак, приступим!

Шаг 1. Остановка и наблюдение

Прервите все ваши занятия. Убедитесь в том, что вы находитесь в тихом комфортном месте (вы можете даже отправиться в туалет с берушами в ушах). Устройтесь поудобнее, закройте глаза, если вам это помогает, и посвятите одну минуту выполнению двух задач.


Десять минут до дзена

1. Понаблюдайте за собой: как у вас сейчас дела, что вы чувствуете? Отметьте свои мысли и эмоции, но ничего не оценивайте. Не нужно ни с чем бороться. Нет ничего правильного или неправильного, хорошего или плохого.

2. Какие бы эмоции ни возникали, просто признайте их и примите как часть вашей человеческой сущности и как урок, который может вас чему-то научить. Не пытайтесь изменить их, подавить, избавиться от них или оправдать их существование.


Стадия наблюдения заключается в том, чтобы проверить свое состояние и узнать, что происходит в текущий момент. Источник

Какая от этого польза? Когда вы игнорируете свои некомфортные чувства, то лишь усугубляете их. Обратив на них внимание и приняв их такими, какие они есть, вы можете практически сразу испытать облегчение. Даже одна минута близости с собой и проверки себя запускает процесс расслабления и позволяет успокоить ум.

Шаг 2. Переход в пространство покоя

Уделите несколько минут тому, чтобы мысленно выбрать образ места, которое символизирует для вас покой, умиротворение и расслабленность. Оно может быть настоящим или воображаемым.

Как правило, люди выбирают пляжи, горы, озера или какие-то сельские ландшафты — каждому нравится что-то свое. Важно, чтобы это место соответствовало исключительно вашему вкусу, так как оно станет вашим личным пространством, вашим укромным уголком, куда вы сможете удаляться в поисках одиночества.


Уже чувствуете легкость и покой? Источник

После того как вы определились со своим личным дзен-пространством, закройте глаза и посидите в нем неподвижно, отмечая цвета, запахи, ощущения и звуки. Позвольте себе погрузиться в них ненадолго и просто наслаждайтесь свободой и умиротворением, которые царят в этом месте.

Шаг 3. Таппинг

Технику таппинга используют следующим образом: необходимо медленно и ритмично постукивать поочередно левой и правой рукой либо по бедрам, либо по средней части плеча, для чего руки нужно скрестить на груди.

Возможно, сейчас вы гадаете, какой смысл в этих манипуляциях. Исследования показывают высокую результативность таппинга:

1. Он помогает расслабиться.

2. Вам удается перестать зацикливаться на своих мыслях.

3. Получается создать мысленное пространство между вами и вашими проблемами, и вы можете отстраниться от них.

4. С его помощью снимается нервное напряжение.

Итак, вы уже перешли в свое пространство покоя. Оставаясь в нем, начните таппинг. Помните: не нужно постукивать обеими руками одновременно — важно делать это по очереди и очень медленно.

Для позитивного эффекта хватит 20 постукиваний. После этого позвольте себе побыть в пространстве, созданном в вашей голове, еще пару минут или столько времени, сколько вам нужно, — как будто вы в рабочий перерыв вышли посидеть на траве в солнечный день.

Шаг 4. Дыхание

Сосредоточенность на дыхании — известная техника медитации, которая позволяет снизить хаотичную активность сознания и таким образом достичь расслабления. По сути, внимание отвлекается от деятельности ума и перенаправляется на другой объект.


Сфокусированное и внимательное дыхание — один из лучших способов успокоиться. Источник

Эта практика поможет вам быстро восстановиться, если вы находитесь в состоянии стресса. Займет она всего пару минут.

1. С закрытыми глазами, оставаясь в пространстве покоя, сначала просто понаблюдайте за своим дыханием. Как вы дышите? Медленно, ощущая связь с животом, или поверхностно, грудью?

2. После этого сделайте осознанный глубокий вдох, медленно считая до четырех, затем — такой же, со счетом до четырех, медленный выдох. Повторяйте в течение одной минуты.

Если, выполняя упражнение, вы переключаетесь на какие-то мысли или что-то другое, не критикуйте себя. Просто отметьте, что отвлеклись, и вернитесь к концентрации на дыхании.

Шаг 5. Отслеживание негативных мыслей

Какие мысли вас сейчас тревожат? Может, ваш ум сообщает вам, что вы глупый неудачник? Или в вашей голове сидит сильный Строгий Судья, который говорит, что вы во всем виноваты и уже ничего нельзя исправить?

На самом деле подобные мыслительные шаблоны — всего лишь результат привычки, и, как правило, они не имеют ничего общего с реальностью.

Подумайте, есть ли факты, подтверждающие верность этих мыслей. Возможно ли, что ваши суждения далеки от истины? Как может звучать альтернативная мысль? Например:

Мысль Строгого Судьи: «Все плохое, что происходит в моей жизни, — полностью моя вина».

Доказательства того, что это правда: «Я не могу найти никаких доказательств тому, что это все — моя вина. Случились неприятные события, но не я их спровоцировал».

Доказательства того, что это ложь: «Эти плохие события происходили против моего желания. Наоборот, я всегда прилагаю все усилия, чтобы их предотвратить».

Альтернативная мысль: «В моей жизни произошли неприятности, за которые я не отвечаю».

Теперь, когда вы опровергли негативные мысли, вы можете отпустить их. Не пытайтесь их подавить. Просто внимательно наблюдайте за ними, как за облаками, проплывающими по синему небу. В течение пары минут следите за тем, как они тают. И помните: вы — не то, что говорят голоса в вашей голове.

Шаг 6. Надеваем «защитный плащ»

Когда повседневное течение жизни становится слишком сильным, мы можем научиться мысленно надевать защитный плащ, в ткань которого вплетены определенные принципы, а именно:

— принятие;

— сочувствие (к себе и другим);

— искренность.

Расскажем о каждом из них чуть подробнее.

1. Принятие

Некоторые считают принятие слабостью или проявлением покорности. На самом деле все совсем наоборот. Это тихий и полный достоинства путь.

Принятие не означает, что вы должны оставаться в ситуации, которая негативно влияет на вашу жизнь, если вы можете что-то изменить в ней. Однако некоторые обстоятельства мы просто не способны контролировать. Это, например:

— смерть;

— болезнь;

— потери;

— трагедии;

— поведение других людей;

— увольнение;

— разрыв отношений.

Примите как факт то, что некоторые вещи изменить нельзя, и просто позвольте им быть.

2. Сочувствие

Сострадая себе, мы добиваемся поразительных всесторонних улучшений. Это не легкомысленно и не эгоистично. Только научившись относиться к себе с любовью и уважением, мы принимаем свою силу и внутреннюю мощь, наш внутренний голос перестает стыдить, осуждать и критиковать нас и становится добрее и разумнее.

Начав с себя, вы сможете распространить сострадание и на других людей. Живя по этому принципу, вы измените не только свой мир, но и мир тех, кто вас окружает.


Доброта, любовь, сострадание сделают вашу жизнь намного богаче и приятнее. Источник

3. Искренность

Люди, которые живут искренне, излучают нечто, не поддающееся описанию. Они привлекательны, потому что не прячутся и не притворяются. Они говорят правду вслух. Они способны сказать «нет». Они умеют принять отказ. Они не придают значения количеству лайков или минусов, которые им ставят в социальных сетях. Они показывают себя такими, какие они есть.

Искренность так же необходима, как сострадание и принятие, и имеет такую же ценность. Ведь что такое более спокойная жизнь, если не честная?

Трудно предложить конкретную формулу того, что значит искренняя жизнь, потому что у каждого из нас своя правда. Возможно, вам подойдут некоторые из перечисленных ниже вариантов:

— «Я буду подавать себя таким, какой я есть, и знать, что этого достаточно»;

— «Я буду принимать решения, которые мне полезны»;

— «Я смогу сказать „нет“ и постоять за себя, когда это нужно»;

— «Я постараюсь делать то, что делаю, так хорошо, как могу»;

— «Я позволю себе делиться и тьмой, и светом и не осуждать ни то ни другое»;

— «Я буду заботиться обо всех сторонах своей личности, в том числе и об уме»;

— «Я буду присматриваться к себе в случаях, когда пытаюсь слишком угодить кому-то или чрезмерно стараюсь ради чужого одобрения»;

— «Я буду стремиться стать лучшей, самой искренней версией себя, и не более того».

Пусть эти три принципа (принятие, сочувствие, искренность) станут вашим личным доспехом, дополнительным слоем защиты.

Теперь можете вернуться к своему обычному дню. Упражнения, которые вы только что выполнили, помогут вам сохранять в себе ощущение равновесия и контроля до самого вечера, а также подарят способность на многое смотреть со стороны.

По материалам книги «Десять минут до дзена»
Обложка поста отсюда

Похожие статьи