Мы слишком много времени посвящаем компьютерам, планшетам и телефонам. Глория Марк в книге «Метавнимание» рассказывает, как чувствовать себя позитивнее и энергичнее при работе с устройствами. Приводим несколько советов из ее книги.
Наблюдайте за собой как бы со стороны
Метаосознанность как способ следить за тем, куда направлено ваше внимание и что вы делаете, помогает делать взвешенный выбор. Об этом Глория Марк пишет в своей книге. Вы осознаете свои переживания каждый момент, поэтому заметите, что захотели переключиться с отчета на страницу газеты. Без метаосознанности кажется, что времени прошло меньше, чем на самом деле, пока вы смотрите TikTok.
Метаосознанность — это анализ поведения и его причин. Вы наблюдаете за собой как бы со стороны, замечая таким образом привычные, неосознаваемые обычно действия. Осознанность учит присутствовать в настоящем, например сосредоточиться на дыхании, звуках или физических ощущениях.
Попробуйте в течение рабочего дня наблюдать за собой. Это первый шаг для развития метаосознанности.
Задавайте себе вопросы
Опыт наблюдений за другими людьми подсказал Глории Марк, как отслеживать собственные действия. «Я попробовала и обнаружила, что лучше осознаю, что делаю, и действую более целенаправленно, — пишет Глория. — Советую вам тоже понаблюдать за собой, этому легко научиться. Курс по медитации осознанности для этого не понадобится, нужно только подобрать, какие вопросы задавать себе для контроля внимания. Осознание своих действий постепенно входит в привычку».
У каждого бывают периоды, когда работаешь без перерывов и к концу дня совершенно выматываешься. Если вы научитесь спрашивать себя, что вы чувствуете, можете ли продолжать работу, или пора отдохнуть. Таким образом вы будете всегда в курсе уровня своих ресурсов и возьмете перерыв, не доводя себя до изнеможения. В состоянии усталости нормально полистать соцсети или поиграть в игры, это дает передышку, хотя полезнее было бы встать и пройтись.
Представьте последствия
Прежде чем зайти в соцсеть или начать играть, подумайте, каковы в этом случае будут итоги утра или всего дня. Вы знаете свои привычки и можете представить, сколько времени проводите в соцсети или на новостных сайтах. Если вам свойственно терять счет времени, вообразите, как двадцать минут (или два часа) скажутся на работе (или личной жизни) через несколько часов. Допустим, у вас есть несколько задач: сделать презентацию, написать комментарии, ответить на письма и сообщения, а еще вы ищете квартиру. Вам захотелось почитать ленту друзей, но обычно вы зависаете в соцсети на час. Что вы не успеете из-за этого?
Цели важны, но без визуального образа они легко забываются. Чем подробнее вы представляете их, желательно вместе с эмоциями, тем прямее путь к ним. Образ в краткосрочной — а может, и в долгосрочной — перспективе притормозит вас перед переключением внимания.
Не доводите себя до усталости
Помогут ли блокирующие программы в борьбе с соцсетями и развлекательными сайтами? В одном из исследований участникам с низким самоконтролем они действительно помогали в краткосрочной перспективе. Однако, проанализировав общую картину, исследователи пришли к выводу, что программы не учат саморегуляции, а перекладывают эту задачу на технологии.
Вы можете научиться управлять вниманием. Помните о том, что с низким уровнем умственных ресурсов труднее сдерживать себя, поэтому старайтесь не доводить себя до сильной усталости. Следите за своим состоянием и своевременно отдыхайте.
Проведите уборку
Каждый создает для себя разные структуры, например график. Некоторые из них негативно влияют на внимание в интернете. Интерфейс компьютера и смартфона состоит из визуальных стимулов. Чтобы управлять вниманием, в первую очередь надо убрать отвлекающие стимулы. Это, конечно же, уведомления, вызывающие машинальную реакцию. Также стоит ограничить доступ ко всему, что не связано с работой. Если в вашем случае это игра, уберите ярлык в папку, чтобы он лишний раз не мелькал перед глазами. Когда вы вспомните про игру, придется сначала открыть папку, а за это время можно успеть задуматься, действительно ли это вам нужно прямо сейчас. Если игра ничего не приносит вам, даже отдыха, то удалите ее. Но если она помогает снять стресс и вы уверены, что можете себя контролировать, оставьте ее. Проведите генеральную уборку в компьютере и смартфоне.
Уберите отвлекающие факторы
Можно придумать ритуал для саморегуляции. Если вы импульсивны и хватаетесь за телефон, как только видите его, усложните себе доступ к нему. Садясь за работу, оставьте его в другой комнате или уберите в ящик и заприте на ключ. Чем больше препятствий для разнообразных стимулов, внешних и внутренних, тем реже вы отвлекаетесь.
«Если рядом со мной лежит журнал, я возьму его и начну читать, — пишет Глория. — Но если он в другой комнате, я забуду про него, а когда вспомню, то, возможно, поленюсь идти за ним. Уберите все отвлекающие факторы с глаз долой».
Придумайте зацепки
Управлять вниманием не значит полностью отказаться от соцсетей и новостей. Это все равно что вместе с пробкой выплеснуть шампанское. Чтобы пользоваться преимуществами принадлежности к социуму без ущерба для внимания, придумайте себе зацепки, помогающие следить за временем. Прежде чем заходить в соцсеть или открывать новостной сайт, определите, какая зацепка поможет вернуться к работе. Например, устройте перерыв за десять минут до запланированного звонка — он будет зацепкой, которая вытащит вас из соцсети (конечно, если вы не забудете напрочь о звонке).
Играть в игры можно по пути на работу и домой, тогда зацепкой будет ваша станция. Чтение ленты друзей можно отложить на время, когда вы будете, скажем, ждать приема у врача. Там вызывают по фамилии, так что эту зацепку вы не пропустите.
Контролируйте действия, а не желания
Трудно отказаться от шоколадного торта, если тарелка с ним уже стоит перед вами. По аналогии, когда вы уже открыли новый экран, следуя за отвлекающим фактором, трудно вернуться к текущей задаче.
Страница YouTube — это шоколадный торт прямо перед носом. Чтобы его не съесть, лучше вообще не смотреть. Мы не властны над желаниями, но можем контролировать свои действия, поэтому, когда вам захочется зайти в соцсеть, просто сдерживайтесь и не переключайте экран — это проще, чем потом переключиться обратно. Невидимое не так соблазнительно. Сделайте глубокий вдох, минутку посмотрите в окно или пройдитесь и продолжайте заниматься делом.
Напишите другу, с которым вы давно не общались
В соцсети можно получать разное вознаграждение. Вы копите социальный капитал, получаете помощь в решении проблем (например, в поиске жилья) и труднодоступную информацию (например, о климатических изменениях). Объединяющий социальный капитал дает эмоциональную поддержку друзей (которым мы отвечаем тем же). Но, открывая соцсеть и листая посты, мы обо всем этом не думаем.
Тем временем вознаграждение может помочь разумно использовать время и внимание. Выбирайте содержательное общение, подразумевающее взаимовыгодный обмен. Допустим, у вас есть друг, с которым вы давно не общались. Во время перерыва, вместо машинальной деятельности, напишите ему и договоритесь о встрече или телефонном разговоре.
Вместо того чтобы просматривать посты сотен или тысяч людей, совершенно вам незнакомых, подумайте, как извлечь пользу из контактов в соцсети.
Делайте перерывы на отдых
Человек обладает неким запасом умственных ресурсов, и одни занятия истощают их, а другие восполняют. Планируйте день, помня о том, что ресурсы не бесконечны и что отдых помогает снимать стресс, сопротивляться отвлекающим факторам и проявлять креативность. Вы знаете, как разные занятия влияют на самочувствие, например общение с семьей и друзьями, организация сложных мероприятий, прогулки на природе и т. д. Что высасывает из вас энергию в цифровой среде? Что помогает восстановиться? За какой машинальной деятельностью вы отдыхаете? Хорошее настроение и силы должны сохраняться до вечера. Не расходуйте все ресурсы днем на работе, иначе ничего не останется на личную жизнь.
Планируйте день с учетом того, сколько умственных ресурсов потребует та или иная задача. Рассмотрите все дела в совокупности, как они распределены в течение дня. Делайте перерывы между ними, чтобы успеть восстановиться. Не забывайте, что длительные периоды сосредоточенности утомляют (если вы не в потоке, но среди работников умственного труда это редкость). С чего вы начнете день? Многие предпочитают что-нибудь попроще, чтобы настроиться на более сложные задачи. Распланируйте встречи, желательно не друг за другом. Перед долгой и ответственной встречей займитесь чем-нибудь приятным, а после — машинальной деятельностью, восстанавливающей ресурсы, а лучше прогуляйтесь. Помните, что умственной энергии мало и ее надо разумно распределять.
Планируйте с учетом ритмов
Помните о ритмах внимания. Для пиковых периодов выбирайте дела, требующие сосредоточенности. По данным Глории Марк, у большинства людей пиковый период приходится на 11–12 часов дня. У жаворонков он наступает чуть раньше, а у сов — позже. Отложите на это время самую креативную и ответственную работу. Переписка вызывает стресс, ею лучше заняться первым делом с утра или перед уходом с работы. К тому же к вечеру многие вопросы успевают рассосаться. Читайте письма в обратном порядке и убеждайтесь, что ряд проблем решили без вашего участия. Лучше не делать этого перед сном: лишний стресс в это время не нужен.
Включайте пустоту в расписание
Планируйте день с учетом пустоты. В искусстве есть понятие «негативное пространство» — пустота вокруг элементов изображения, являющаяся частью композиции. В Японии его называют «йохаку но би». Оно, как пауза в музыке, неотъемлемо от произведения. «Негативное пространство» — подходящая метафора передышки между делами. С помощью метаосознанности следите за уровнем умственных ресурсов. Если их осталось мало, займитесь чем-нибудь необременительным для мозга, что улучшает вам настроение. «Негативное пространство» так же важно, как сама работа, потому что дает баланс, нейтрализуя стресс.
Эмоциональная валентность задач
В цифровой среде имеет значение не только то, сколько внимания требуют задачи, но и их эмоциональная валентность, то есть насколько положительные или отрицательные эмоции они дают. По данным исследований, люди счастливы за простой машинальной деятельностью, а переписка вызывает у них негативные эмоции. Подумайте, как распланировать день, чтобы закончить его с положительными эмоциями. К сожалению, не все задачи имеют положительную эмоциональную валентность, поэтому встречи с неприятными людьми лучше назначать, например, перед обеденным перерывом, чтобы потом прийти в себя (только не ешьте на рабочем месте).
Выберите эмоциональную цель
Цели — вехи дня, определяющие, как вы распределите умственные ресурсы и как будете достигать баланса. Цели недостаточно один раз запомнить, их надо постоянно держать в уме. В этом помогут мысленные образы. Планируя день, спросите себя, чего вы надеетесь достигнуть и как хотите себя чувствовать. Вообразите достигнутые цели и представьте, как почувствуете себя в конце дня, наконец доделав отчет.
Не забудьте поставить эмоциональные цели. Их значимость была обнаружена в одном исследовании, проведенном Алексом Уильямсом в центре Microsoft с моим участием. Каждое утро в течение четырнадцати дней тридцать четыре участника (сотрудники большой организации) отвечали на вопросы анкеты, всплывающей при включении компьютера. Накануне вечером они решали, над чем будут работать на следующий день и как хотят себя чувствовать. Допустим, некто выбрал для себя проект и хочет радоваться. Наутро его спрашивали: «Вы все еще хотите работать над этим проектом? Каков ваш первый шаг? Вы еще хотите радоваться? Что вы можете сделать для этого?» Эти вопросы заставляли задуматься о целях, благодаря чему в первый час работы люди были более продуктивными и увлеченными. Таким образом планы и цели выводились на сознательный уровень, после чего субъектность направляла выбор.
Попробуйте этот способ на себе. Помимо этого, в исследовании было установлено, что в течение дня надо периодически напоминать себе о целях.
Разрешайте себе отдыхать без чувства вины. Не все могут писать по 2000 слов в день, как Уильям Джеймс и Стивен Кинг. Продуктивность стала частью культуры, и теперь у нас больше общения и информации. В цифровой среде мы боремся с ветрами, сбивающими с курса на хорошее самочувствие. Книга «Метавнимание» поможет сохранить энергию и фокус на действительно важных делах.
Читайте также:
Как нами манипулируют алгоритмы «Тиктока», интернет-магазинов, соцсетей
Почему сопротивляться переменам — это нормально
Как повысить мотивацию к работе
Обложка поста: unsplash.com
