Для большинства людей современная жизнь выглядит как бесконечный марафон, и в ней необходимо останавливаться, чтобы вернуть себе равновесие. Именно это мы предлагаем вам сделать прямо сейчас. Следуйте инструкции, и всего через несколько минут вы почувствуете себя гораздо спокойнее. Ваше сознание прояснится, а неприятные эмоции улягутся; вы ощутите легкость и сможете взглянуть на свои проблемы под другим углом.
Итак, приступим!
Шаг 1. Остановка и наблюдение
Прервите все ваши занятия. Убедитесь в том, что вы находитесь в тихом комфортном месте (вы можете даже отправиться в туалет с берушами в ушах). Устройтесь поудобнее, закройте глаза, если вам это помогает, и посвятите одну минуту выполнению двух задач.
Десять минут до дзена
1. Понаблюдайте за собой: как у вас сейчас дела, что вы чувствуете? Отметьте свои мысли и эмоции, но ничего не оценивайте. Не нужно ни с чем бороться. Нет ничего правильного или неправильного, хорошего или плохого.
2. Какие бы эмоции ни возникали, просто признайте их и примите как часть вашей человеческой сущности и как урок, который может вас чему-то научить. Не пытайтесь изменить их, подавить, избавиться от них или оправдать их существование.
Стадия наблюдения заключается в том, чтобы проверить свое состояние и узнать, что происходит в текущий момент. Источник
Какая от этого польза? Когда вы игнорируете свои некомфортные чувства, то лишь усугубляете их. Обратив на них внимание и приняв их такими, какие они есть, вы можете практически сразу испытать облегчение. Даже одна минута близости с собой и проверки себя запускает процесс расслабления и позволяет успокоить ум.
Шаг 2. Переход в пространство покоя
Уделите несколько минут тому, чтобы мысленно выбрать образ места, которое символизирует для вас покой, умиротворение и расслабленность. Оно может быть настоящим или воображаемым.
Как правило, люди выбирают пляжи, горы, озера или какие-то сельские ландшафты — каждому нравится что-то свое. Важно, чтобы это место соответствовало исключительно вашему вкусу, так как оно станет вашим личным пространством, вашим укромным уголком, куда вы сможете удаляться в поисках одиночества.
Уже чувствуете легкость и покой? Источник
После того как вы определились со своим личным дзен-пространством, закройте глаза и посидите в нем неподвижно, отмечая цвета, запахи, ощущения и звуки. Позвольте себе погрузиться в них ненадолго и просто наслаждайтесь свободой и умиротворением, которые царят в этом месте.
Шаг 3. Таппинг
Технику таппинга используют следующим образом: необходимо медленно и ритмично постукивать поочередно левой и правой рукой либо по бедрам, либо по средней части плеча, для чего руки нужно скрестить на груди.
Возможно, сейчас вы гадаете, какой смысл в этих манипуляциях. Исследования показывают высокую результативность таппинга:
1. Он помогает расслабиться.
2. Вам удается перестать зацикливаться на своих мыслях.
3. Получается создать мысленное пространство между вами и вашими проблемами, и вы можете отстраниться от них.
4. С его помощью снимается нервное напряжение.
Итак, вы уже перешли в свое пространство покоя. Оставаясь в нем, начните таппинг. Помните: не нужно постукивать обеими руками одновременно — важно делать это по очереди и очень медленно.
Для позитивного эффекта хватит 20 постукиваний. После этого позвольте себе побыть в пространстве, созданном в вашей голове, еще пару минут или столько времени, сколько вам нужно, — как будто вы в рабочий перерыв вышли посидеть на траве в солнечный день.
Шаг 4. Дыхание
Сосредоточенность на дыхании — известная техника медитации, которая позволяет снизить хаотичную активность сознания и таким образом достичь расслабления. По сути, внимание отвлекается от деятельности ума и перенаправляется на другой объект.
Сфокусированное и внимательное дыхание — один из лучших способов успокоиться. Источник
Эта практика поможет вам быстро восстановиться, если вы находитесь в состоянии стресса. Займет она всего пару минут.
1. С закрытыми глазами, оставаясь в пространстве покоя, сначала просто понаблюдайте за своим дыханием. Как вы дышите? Медленно, ощущая связь с животом, или поверхностно, грудью?
2. После этого сделайте осознанный глубокий вдох, медленно считая до четырех, затем — такой же, со счетом до четырех, медленный выдох. Повторяйте в течение одной минуты.
Если, выполняя упражнение, вы переключаетесь на какие-то мысли или что-то другое, не критикуйте себя. Просто отметьте, что отвлеклись, и вернитесь к концентрации на дыхании.
Шаг 5. Отслеживание негативных мыслей
Какие мысли вас сейчас тревожат? Может, ваш ум сообщает вам, что вы глупый неудачник? Или в вашей голове сидит сильный Строгий Судья, который говорит, что вы во всем виноваты и уже ничего нельзя исправить?
На самом деле подобные мыслительные шаблоны — всего лишь результат привычки, и, как правило, они не имеют ничего общего с реальностью.
Подумайте, есть ли факты, подтверждающие верность этих мыслей. Возможно ли, что ваши суждения далеки от истины? Как может звучать альтернативная мысль? Например:
Мысль Строгого Судьи: «Все плохое, что происходит в моей жизни, — полностью моя вина».
Доказательства того, что это правда: «Я не могу найти никаких доказательств тому, что это все — моя вина. Случились неприятные события, но не я их спровоцировал».
Доказательства того, что это ложь: «Эти плохие события происходили против моего желания. Наоборот, я всегда прилагаю все усилия, чтобы их предотвратить».
Альтернативная мысль: «В моей жизни произошли неприятности, за которые я не отвечаю».
Теперь, когда вы опровергли негативные мысли, вы можете отпустить их. Не пытайтесь их подавить. Просто внимательно наблюдайте за ними, как за облаками, проплывающими по синему небу. В течение пары минут следите за тем, как они тают. И помните: вы — не то, что говорят голоса в вашей голове.
Шаг 6. Надеваем «защитный плащ»
Когда повседневное течение жизни становится слишком сильным, мы можем научиться мысленно надевать защитный плащ, в ткань которого вплетены определенные принципы, а именно:
— принятие;
— сочувствие (к себе и другим);
— искренность.
Расскажем о каждом из них чуть подробнее.
1. Принятие
Некоторые считают принятие слабостью или проявлением покорности. На самом деле все совсем наоборот. Это тихий и полный достоинства путь.
Принятие не означает, что вы должны оставаться в ситуации, которая негативно влияет на вашу жизнь, если вы можете что-то изменить в ней. Однако некоторые обстоятельства мы просто не способны контролировать. Это, например:
— смерть;
— болезнь;
— потери;
— трагедии;
— поведение других людей;
— увольнение;
— разрыв отношений.
Примите как факт то, что некоторые вещи изменить нельзя, и просто позвольте им быть.
2. Сочувствие
Сострадая себе, мы добиваемся поразительных всесторонних улучшений. Это не легкомысленно и не эгоистично. Только научившись относиться к себе с любовью и уважением, мы принимаем свою силу и внутреннюю мощь, наш внутренний голос перестает стыдить, осуждать и критиковать нас и становится добрее и разумнее.
Начав с себя, вы сможете распространить сострадание и на других людей. Живя по этому принципу, вы измените не только свой мир, но и мир тех, кто вас окружает.
Доброта, любовь, сострадание сделают вашу жизнь намного богаче и приятнее. Источник
3. Искренность
Люди, которые живут искренне, излучают нечто, не поддающееся описанию. Они привлекательны, потому что не прячутся и не притворяются. Они говорят правду вслух. Они способны сказать «нет». Они умеют принять отказ. Они не придают значения количеству лайков или минусов, которые им ставят в социальных сетях. Они показывают себя такими, какие они есть.
Искренность так же необходима, как сострадание и принятие, и имеет такую же ценность. Ведь что такое более спокойная жизнь, если не честная?
Трудно предложить конкретную формулу того, что значит искренняя жизнь, потому что у каждого из нас своя правда. Возможно, вам подойдут некоторые из перечисленных ниже вариантов:
— «Я буду подавать себя таким, какой я есть, и знать, что этого достаточно»;
— «Я буду принимать решения, которые мне полезны»;
— «Я смогу сказать „нет“ и постоять за себя, когда это нужно»;
— «Я постараюсь делать то, что делаю, так хорошо, как могу»;
— «Я позволю себе делиться и тьмой, и светом и не осуждать ни то ни другое»;
— «Я буду заботиться обо всех сторонах своей личности, в том числе и об уме»;
— «Я буду присматриваться к себе в случаях, когда пытаюсь слишком угодить кому-то или чрезмерно стараюсь ради чужого одобрения»;
— «Я буду стремиться стать лучшей, самой искренней версией себя, и не более того».
Пусть эти три принципа (принятие, сочувствие, искренность) станут вашим личным доспехом, дополнительным слоем защиты.
Теперь можете вернуться к своему обычному дню. Упражнения, которые вы только что выполнили, помогут вам сохранять в себе ощущение равновесия и контроля до самого вечера, а также подарят способность на многое смотреть со стороны.
По материалам книги «Десять минут до дзена»
Обложка поста отсюда
