Под гнетом стресса невозможно ни нормально жить, ни работать. К концу года ощущаешь на себе это все острее: усталость накапливается, так и норовит вылиться через край в виде истерик и криков, в будни работаешь как робот, а в выходные хочется притвориться банкой с солеными огурцами — забраться в темное помещение, накрыться одеялом и чтобы тебя никто не трогал. Желательно пару месяцев. Автор книги «Без стресса» считает, что это нормально, потому что наш организм не рассчитан на такие нагрузки. Сравните, сколько задач и какова когнитивная нагрузка у человека в 21-м, 18-м и, допустим, в 15-м веках (биологический вид-то один и тот же).
Единственное, что мы можем сделать — защитить себя сами. Не доводить до момента, пока завоет сигнализация (читай «пока не свалишься с температурой под 40 перед годовым отчетом»). И если мозг, наш «центр управления полетами», находится в надлежащем состоянии, нам все по плечу. Вот советы, которые помогут остаться в строю.
Совет № 1. Сходите к бабушке в гости
Серьезно. Окситоцин иногда называют гормоном любви, потому что его уровень поднимается при наличии социальных связей. Следом «тянется» и наше ощущение безопасности. Например, если группу здоровых людей ввести в состояние стресса, то у тех, с кем рядом находятся лучшие друзья, уровень кортизола снизится не так резко, как у одиночек.
Раньше, желая поднять настроение, можно было зайти в соседний дом и проведать любимую тетушку. Она обняла бы вас, напоила чаем, и прилив окситоцина не заставил бы себя долго ждать. Бабушкины объятия лечили царапины и синяки у внуков эффективнее всяких таблеток. Но теперь тетушки и бабушки живут далеко, иногда даже на другом континенте, да и дома многих из нане ждут ничьи объятия. Мир настолько изменился, что появился спрос на профессиональных «обнимальщиков». Люди готовы платить им до 60 долларов в час, представляете?
Итак, резюме. Уровень окситоцина повышается, если вы чувствуете, что вас любят, при наличии надежного партнера, регулярном оргазме, просто от дружеского прикосновения в безопасной и подобающей обстановке, а также после массажа (эффект длится до нескольких дней).
Совет № 2. Ленитесь с пользой
Катерина Ленгольд, самый молодой вице-президент в аэрокосмической индустрии, автор agile-ежедневника и новинки «Просто космос», советует предаваться лени, но не бездумно:
Просто космос
«Время от времени прокрастинация все-таки будет брать верх. У всех так бывает. Порой просто хочется валять дурака, ничего с этим не поделаешь. На этот случай у меня заготовлен список полезной прокрастинации — набор действий, которые помогают извлечь пользу даже из собственной лени.
Вместо бездумного листания Facebook и Instagram я открываю сохраненные статьи, занимаюсь спортом (мини-тренировка Tabata), учу новые испанские слова, навожу порядок или смотрю TED Talks из собранного заранее плейлиста». Попробуйте набросать список «полезной прокрастинации»: так вы будете и перезаряжать батарейки, и не проводить время зря.
Совет № 3. Фокусируйтесь на хорошем
Вспомните, сколько раз за день вы невольно поддаетесь напору неприятных размышлений. Выбравшись с утра из теплой постели, вы раздвигаете шторы — за окном идет дождь. Все, настроение испорчено и весь день кувырком: неприятность тянет за собой неприятность. А причина проста. Когда вы открываете двери для одной отрицательной эмоции, она по знакомству приведет и другую, а вас затянет в центр негативного вихря.
Если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках — тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно. В течение недели у вас бывает по пять таких встреч ежедневно, и только от вас зависит, кем вы будете себя чувствовать к выходным — потрясающе успешным или полным неудачником.
Совет № 4. Позаботьтесь о… кишечнике
В области кишечника находятся сотни миллионов нервных окончаний. Головной мозг реагирует на хронический стресс депрессией, а «кишечный мозг» — синдромом раздраженного кишечника. Синдром раздраженного кишечника остается загадочной болезнью, а диагноз пациентам ставится методом исключения. Возможно, под общим названием «синдром раздраженного кишечника» в организме протекают несколько патологических процессов, еще не получивших названия.
Фибромиалгия — заболевание опорно-двигательной системы, также связанное со стрессом. СРК часто сопутствует этому недугу.
Что можно сделать:
- есть меньше трансжиров и красного мяса,
- готовить при не очень высокой температуре — есть мнение, что приготовление пищи при высокой температуре (например, жарка) приводит к повышенному образованию провоспалительных веществ,
- питаться по режиму,
- ограничивать калорийность — проще говоря, не переедать.
Подсказка из книги «Просто космос»
Совет № 5. Попробуйте медитацию-сосредоточение
Чтобы сосредоточиться (и расслабиться одновременно — в этом и есть чудесный эффект медитации) тогда, когда это необходимо, используйте технику медитации-сосредоточения. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на определенном объекте — любой вещи, находящейся в поле зрения, или придуманном образе. Во время медитации не следует допускать никаких посторонних мыслей, а если такое все-таки случится, вновь перенесите все внимание на выбранную «мишень».
Совет № 6. Почаще говорите «нет»
Каждое утро мы открываем электронную почту, и на нас, как из ящика Пандоры, вываливаются десятки дел, большая часть которых требует нашего немедленного внимания. Мы в панике бросаемся их выполнять, захлебываясь в нескончаемом потоке псевдосрочных и псевдоважных задач. Беготни много, стресса — завались, а толку никакого. Чтобы избежать давления и заодно добиться важных целей, нужно научиться говорить громкое и четкое «нет» второстепенным задачам. Звучит просто и вполне логично, но это весьма редкий навык.
Совет № 7. Займитесь спортом. Спортивная ходьба тоже подойдет
Да, и снова про спорт. А что делать, если это работающий способ как прийти в норму после стресса, так и противостоять ему. «Регулярные тренировки препятствуют руминации после стресса посредством префронтального контроля над реакцией ГГН-системы», — пишет Митху Сторони, автор книги «Без стресса». Испугались? 🙂 Научное объяснение почитаете в книге, а пока — просто совет. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение. Если дома — потанцуйте. После работы пройдите одну остановку пешком. В общем, суть вы уловили. Станет легче. Особенно после супернапряженного дня.
В одном исследовании выявили что регулярные (!) упражнения снижают стрессовую реакцию на происходящее. Рассматривалась связь фитнеса и психологического стресса, и гипотеза подтвердилась. Например, занятия аэробикой в течение 30 минут снижали стрессовую реакцию на ситуацию, происходившую 90 минут спустя. Нет сомнений, что хорошее самочувствие и надлежащая физическая форма улучшают психологическое состояние, что, в свою очередь, повышает устойчивость к стрессам.
У любой, даже самой эластичной резинки есть предел натяжения. Резинки растягиваются и сжимаются, но если натянуть их слишком сильно — рвутся. Следуйте этим советам, и никакой стресс вам будет не страшен.
По материалам книг «Без стресса» и «Просто космос»
Обложка поста: pexels
