Работа с утра до ночи, десятки задач, которые ждут решения, и непроходящее ощущение, что весь мир на ваших плечах… Трудоголизм может быть двигателем успеха. Но даже самый мощный мотор «устает» и нуждается в передышке. Поэтому важно находить время для отдыха, независимо от загруженности. Вот 15 идей для перезагрузки — от минуты до полугода.
От минуты до часа: микропаузы для быстрого восстановления
60 секунд тишины
Закройте глаза, вдохните глубоко и задержите дыхание на несколько секунд. Теперь медленно выдохните. Представьте себя в месте, где вам хорошо: у моря, в лесу или уютной кофейне. Это помогает замедлиться и вернуть осознанность.
Микроперерывы
Десятиминутные перерывы в течение рабочего дня дают отличный антистрессовый эффект — именно потому, что прерывают накопление рабочего напряжения и стресса.
Попробуйте делать микроперерывы каждые час-два. Можете использовать это время для любых (полезных) занятий. Выйдите на улицу подышать воздухом, проведите мини-медитацию, прогуляйтесь вокруг квартала, поболтайте с коллегой, перекусите, послушайте любимую музыку, попейте воды, закройте глаза и просто расслабьтесь. Возможно, вам может показаться, что такие мелочи не помогут справиться со стрессом, но не забывайте: их эффект накапливается.
Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей
Растяжка
Десять минут растяжки в день в течение трех месяцев помогают снизить тревожность, телесные боли и поднять уровень витальности, физического и психического здоровья и гибкости.
Дыхание
Медленное диафрагмальное дыхание, также известное как глубокое, — техника релаксации, которая помогает уменьшить стресс, снизить артериальное давление и способствует спокойствию.
Ниже — простое и научно обоснованное руководство, как практиковать медленное диафрагмальное дыхание, а также советы, как преодолеть возможные трудности.
Шаг 1. Найдите удобное положение. Сидя, лежа или стоя. Убедитесь, что спина у вас прямая, плечи расслаблены, живот не сдавлен.
Шаг 2. Дышите животом. Вдыхайте медленно и глубоко через нос, выдыхайте через рот. Позвольте воздуху наполнить ваши легкие, животу — расшириться при вдохе. Положите одну руку на грудь и другую на живот, чтобы почувствовать движение. На вдохе живот поднимается, на выдохе опускается. Грудь остается неподвижной. Это может быть непривычно, если вы раньше не практиковали дыхание животом.
Шаг 3. Выдыхайте плавно. Выдыхайте медленно через рот. Сосредоточьтесь на более длительном выдохе, чем на вдохе. Представьте себе, что с каждым выдохом вы освобождаете напряжение и стресс. Можно выдыхать со звуком «ссссс», как сдувающийся шарик. Это поможет удлинить выдох.
Шаг 4. Считайте во время дыхания (опционально). Делая вдох, молча сосчитайте до четырех. Затем, во время выдоха, сосчитайте до шести. Этот контролируемый выдох поможет активировать реакцию релаксации вашего организма. Продолжайте этот ритм дыхания в течение нескольких минут, постепенно увеличивая время, по мере того как вам становится более комфортно.
Медитация
Осознанная медитация — практика изучения вашего опыта и принятия его без осуждения — ослабляет стресс и выгорание, снижая самоосуждение и избыточную самоидентификацию с негативным опытом и повышая стойкость, сострадание и эмоциональную регуляцию.
Осознанная медитация учит вас, вместо того чтобы идентифицировать себя и избыточно реагировать на негативные переживания или тяжелые эмоции, просто замечать то, что вы переживаете (что бы это ни было), а потом мягко это отпускать.
От часа до дня: мини-отпуск в будничной суете
Цифровой детокс
Выключите телефон на пару часов. Почитайте книгу, порисуйте или просто полежите на диване. Это время для воссоединения — восстановления связи с вещами вне работы, которые дарят вам радость и жизненные силы — людьми, хобби, отдыхом, групповой активностью. А также воссоединение с вашими ценностям.
Легкая уборка
Да, уборка тоже может стать отдыхом. Попробуйте разобрать ящик с вещами или папку на рабочем столе. Организованность приносит спокойствие.
Поход в музей или парк
Культура или природа — отличный способ переключиться. Посмотрите на искусство или прогуляйтесь в ближайшем парке.
Что-то новое
Кулинарный мастер-класс, йога или настольная игра с друзьями — новый опыт помогает взглянуть на жизнь под другим углом.
От недели до месяца
Встреча с близкими
Проведите выходные с друзьями или семьей. Социальные связи повышают стойкость к стрессу и помогают сохранить физическое и душевное здоровье.
Путешествия
Чтобы отдохнуть и перезагрузиться, необязательно улетать на другой континент. Иногда небольшой городок рядом с вами может стать источником вдохновения.
Время на хобби
Когда вы в последний раз занимались чем-то для души? Возьмите пару недель, чтобы снова начать играть на гитаре, рисовать или писать рассказы.
До полугода отдыха: для смелых и уставших
Волонтерство
Помогая другим, вы находите новые смыслы. Волонтерская работа на полгода может стать лучшим способом восстановить душевный баланс.
Саббатикал
Если накопилась усталость на грани выгорания, возьмите паузу на несколько месяцев. Используйте это время, чтобы путешествовать, освоить новые навыки или просто пожить без расписания. Это время для переосмысления и оформия образа своего идеального «я», который вы сможете претворить в жизнь по возвращении.
Перезагрузка карьеры
Иногда лучшее, что вы можете сделать, — это поставить карьеру на паузу и подумать, чего вы действительно хотите. Курсы или временная работа в другой сфере могут дать ответы. Если не знаете с чего начать, заглядывайте на курс «Карьера: перезагрузка».
Отдых — это не награда за усердие, а обязательный компонент продуктивности. Чем лучше вы заботитесь о себе, тем больше сможете достичь. Начните прямо сейчас: выберите любую идею из списка и попробуйте.
По материалам книг «Иммунитет к выгоранию» и «Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей».
Обложка статьи отсюда.
