Стресс на работе — обычное дело. Но есть хорошая новость: сам по себе он не вреден. И плохая: вредно в нем застревать. Сестры Эмили и Амелия Нагоски в книге «Выгорание» рассказали о признаках «застревания» и о том, как с этим справиться.
Цикл стресс-реакции
Когда мы испытываем воздействие стрессора (это может быть вредный коллега, недовольный босс, горящий и сложный проект), в нас запускается цикл стресс-реакции. По всему телу проходит цепочка изменений, адаптирующих организм к повышенной нагрузке.
Но даже когда угроза исчезает, тело продолжает находиться под лавиной физиологических реакций. Чтобы выбраться из нее, нужно совершить действия, которые организм распознает как сигнал расслабиться Давать ему ресурсы для разрядки.
Даже когда стрессор исчез, стресс продолжает сжигать вас изнутри. — Источник
Признаки того, что вам надо срочно разобраться со стрессом
В случае хронического стресса тело оповещает нас о том, что с ним что-то не в порядке. Ваша задача — вовремя распознать сигналы.
1. Вы замечаете, что делаете однообразные, бессмысленные действия снова и снова либо вас тянет к саморазрушительному поведению. Когда мозг застревает посреди цикла стресс-реакции, он может работать с перебоями. Это похоже на заевшую пластинку или на восьмилетку, которая, задыхаясь от нетерпения, скачет вокруг матери с криками «Смотри! Смотри! Смотри!». Вы можете обнаружить, что по десятому разу что-то проверяете, зарылись в деталях, зациклились на навязчивой мысли, постоянно накручиваете волосы на палец или стучите ногой. Это признаки, что мозг перестал справляться и больше не концентрируется на текущей задаче.
2. Взвинченность. По выражению психолога и исследовательницы Брене Браун, человек внезапно «подпрыгивает до люстры» — неадекватно и преувеличенно реагирует на заурядный раздражитель. Причина — скопившаяся боль, которая неожиданно пронзает так, что вы не можете сдержаться. Но, с точки зрения вашего тела, ничего неожиданного нет. Оно давно страдало от непроработанного напряжения. Такое извержение вулкана означает, что порог стресса превышен и нужно немедленно заняться его проживанием. А стрессогенную ситуацию разрулите позже.
Прислушайтесь к себе. — Источник
3. Вы превратились в дрожащего под кустиком зайчика. Представим, как зайчиха убегает от лисицы. Она нашла травянистую кочку и схоронилась в надежде, что лиса проскочит мимо. Сколько зайчиха будет прятаться? Пока лиса не скроется из виду, правильно? Когда ваш мозг надолго застревает в стресс-реакции, вы перестаете отслеживать, что опасность миновала. «Кустик» становится вашим постоянным местом жительства. Иными словами, вы возвращаетесь с работы, и все, на что вас хватает, это видео с котиками в интернете. Вместо ужина — бутерброды, чипсы и мороженое. Вы достаете его кусочком печенья, потому что встать за ложкой нет сил. Выходные проходят так же. Если вы заметили, что прячетесь от собственной жизни, значит, стресс перешел верхнюю отметку. Вы не в состоянии справиться ни с ним, ни с проблемной ситуацией, которая его вызвала. Сначала разберитесь со стрессом, а потом появятся силы бороться со стрессором.
4. Ваше тело стало «барахлить». Может быть, вы не вылезаете из больничных. Или ничем не можете снять хроническую боль. Рана не заживает, инфекция возвращается, едва вы ее побороли. Стресс — это не пустое слово, а конкретные физиологические процессы. Он не где-то там — он внутри вашего тела. И он порождает конкретные физиологические проблемы, даже когда врачи не могут поставить диагноз. Хроническая активация стресс-реакции запросто может вызвать хроническую болезнь или плохо заживающую травму.
3 способа завершить цикл
Заметили за собой один или сразу все признаки? Похоже, вы застряли в туннеле стресса и не прошли цикл стресс-реакции до конца. Помогите своему организму понять, что мир вокруг безопасен. Вот 3 способа.
1. Дыхание. Глубокое, размеренное дыхание снижает интенсивность стресс-реакции, особенно когда выдох медленный и опустошает легкие до конца. Лучше всего это помогает, когда стресс умеренный. Если же он захлестывает с головой, дыханием можно снизить напряжение, а когда трудная ситуация останется позади, перейти к более активным методам.
Эту простую практику внимательного дыхания мы нашли в книге «Бесстрашие» буддийского монаха Тит Нат Хана. Дышите и произносите про себя следующие фразы: «Делая вдох, я знаю, что делаю вдох. Делая выдох, я знаю, что делаю выдох». Сосредоточьтесь на этом, и вы сможете присутствовать в настоящем. В этот момент тело и ум воссоединятся.
Дышите. — Источник
2. Общение. Поверхностные, но доброжелательные контакты с окружающими — первый внешний сигнал того, что мир вокруг не представляет опасности. Вежливо перекинуться парой словечек даже с незнакомцем полезнее для нашего психического благополучия, чем вежливо молчать. В следующий раз, купив чашку кофе, пожелайте бариста хорошего дня. Сделайте кассирше в столовой комплимент. Убедите свой мозг, что вас окружают приятные люди.
3. Физическая активность. Можно выйти на пробежку, поплавать, потанцевать, крича слова любимой песни, попотеть в фитнес-центре. Сгодится что угодно — главное, чтобы в процессе вы хорошенько растрясли тело и тяжело дышали. Большинству хватит от двадцати минут до часа, но ежедневно или хотя бы через день. Ведь стрессы вы испытываете постоянно — значит, и завершение цикла стресс-реакции должно происходить постоянно.
В книге есть еще 4 действенных способа. Выберите тот, что подойдет вам, чередуйте их, меняйте правила. Так вы научитесь легко переключаться из состояния борьбы, риска, приключения и возбуждения обратно в состояние умиротворения — и сможете работать спокойно.
По материалам книги «Выгорание»
Обложка поста — unsplash.com
