Наша энергия складывается из кирпичиков полезных привычек. Хотим добавить к вашей личной энергетической стене еще 10 блоков — эти советы помогут оставаться продуктивным до конца дня.
Пейте кофе днем
Если выпить кофе сразу после сна, он не разбудит вас, не прибавит активности и не зарядит энергией. Единственный научно подтвержденный факт — развитие невосприимчивости, поэтому вам приходится пить его все больше и больше, чтобы получить хоть какой-то эффект.
Перед пробуждением организм начинает вырабатывать стимуляторы, чтобы кровь бежала быстрее, а сердце билось чаще: смесь гормонов, в числе которых инсулин, адреналин и кортизол. Как у большинства внутренних органов, у надпочечников (вырабатывающих адреналин и кортизол) есть свои биологические часы. Они тщательно поддерживают ритм кортизола — несколько циклов выделения и подавления выработки гормона «бей или беги» в течение суток.
Если выпить кофе при высоком уровне кортизола, эффекта не будет. По сравнению с кортизолом кофеин — слабо заваренный чай. Максимум, что кофе даст вам в течение двух часов после пробуждения, — это невосприимчивость к кофеину. Чтобы кофе действительно бодрил, пейте его ближе к полудню или днем.
Не терпите голод
Вряд ли вас удивит тот факт, что лучшее время для принятия пищи — когда вы голодны. Организм напоминает: «Покорми меня!» Однако многим людям сложно распознать чувство голода и еще сложнее — сытость. С физиологической точки зрения голод заявляет о себе урчанием или чувством пустоты в животе.
Голод заставляет нас набрасываться на еду и съедать больше положенного. Источник
Позавтракав в течение двух часов после пробуждения, вы, скорее всего, будете испытывать голод каждые последующие три-пять часов. Это чувство развивается постепенно. По мере того как вы перевариваете пищу и тратите энергию, ваш организм начинает вырабатывать гормоны, повышающие аппетит и интерес к еде.
Система «голод/сытость» работает прекрасно, если вы солидарны с ней, а не пытаетесь ее перехитрить. Когда вы не получаете достаточно пищи, ваш мозг «поедает» сам себя. Этот процесс называется аутофагия. С его помощью организм пытается возместить недостаток еды в отчаянной попытке не допустить истощения. Поэтому если вам дóроги клетки своего мозга, адекватное питание жизненно важно.
Питайтесь мало и правильно
Один из доказанных способов прожить дольше — потребление меньшего количества калорий. В ходе эксперимента лабораторным крысам давали на 30% меньше калорий, и они жили на 40% дольше тех, кого не ограничивали в питании.
Наслаждайтесь едой
Мы редко это делаем, потому что ни у кого нет времени. Между тем неторопливое и вдумчивое вкушение пищи, а также содержимое тарелок влияют на разум и душу не меньше, чем на пищеварительный тракт. Наслаждаясь обедом, завтраком или ужином, вы непременно попадаете в восходящую спираль. Эта методика включает в себя самоосознанность — это касается и вкуса приготовляемых блюд, и практики их поглощения. Оба фактора позволят регулировать количество съедаемого.
Стремление исследовать новые и интересные вкусы, например сочетание сладкого и соленого, также может сделать процесс здорового питания более захватывающим.
Хочется спать? Пройдитесь
Чувствуете после обеда усталость и сонливость? Перестаньте мечтать о подушке или кофе и сходите прогуляйтесь. Когда вы устали, кажется, что тренировка — это последнее, что вам нужно. Однако вспышки энергии после физической активности — естественный результат вашей физиологии. Работа тела заставляет сердце и легкие работать быстрее, чтобы доставлять больше питательных веществ в крови в каждую часть организма, позволяя мышцам использовать максимум энергии. Во время упражнений в мышцах происходят микроразрывы, которые восстанавливают при помощи образования новых волокон, делая вас сильнее для следующего раунда активности. Чем лучше ваша физическая форма, тем больше у вас потенциала для создания энергии. У людей в хорошей форме больше митохондрий — крошечных электростанций в клетках, задача которых превращать продукты обмена глюкозы (то есть сахара) в энергию при каждом сокращении мышц.
Перерывы
Не пытайтесь трудиться до изнеможения, делайте больше перерывов. Абсолютная длительность вашего рабочего времени уменьшится, но его качество значительно возрастет, особенно в конце дня.
Во время перерыва поменяйте локацию. Источник
Прогуливайтесь, выходите подышать воздухом (на балкон или на улицу). Пусть перерывы доставляют удовольствие, хотя бы чуть-чуть: так вы будете их больше ждать и плодотворнее работать между ними (вы же помните о приливе сил перед отпуском?). Не пейте чай или кофе прямо во время работы, насладитесь напитком во время короткого перерыва. Это не потерянное время, а инвестиция, которая позволит полезнее провести остаток дня.
Высыпайтесь
По данным авторитетной клиники Мэйо и других источников, недосып приводит к перееданию — вплоть до 500 лишних килокалорий из-за нехватки одного часа сна. Когда мы не высыпаемся, то чувствуем себя не так бодро и свежо, что приводит к злоупотреблению стимуляторами в виде сладкого, кофе, энергетиков и тому подобного. К тому же, когда мы спим, мы точно не едим, а калории расходуются.
Без сахара
Старайтесь не употреблять много сладкого и не пить газированную воду в течение рабочего дня. Большое количество сахара приводит к резким скачкам энергии — и за временным всплеском могут последовать слабость и апатия. Если очень хочется перекусить между основными приемами пищи, ешьте фрукты, орехи, мюсли (но помните, что сухофрукты калорийны!), пейте чистую воду. Согласно рекомендациям ВОЗ, доля сахара не должна превышать 5–10% всех калорий, потребленных в течение дня.
Работайте стоя
Стоя люди работали издревле. Для этой цели был придуман даже специальный стол — конторка. Хемингуэй (нобелевский лауреат в области литературы) однажды высказался так: «Возможно, писательство и путешествия расширяют кругозор, но однозначно можно получить и широкую задницу. Поэтому я пишу стоя».
Купите конторку или стол-трансформер, у которого столешница поднимается и опускается. Можно обойтись и подручными средствами: водрузить на стол картонную коробку, а сверху поставить компьютер или положить тетрадь. Важно! Отрегулируйте высоту стола по росту, чтобы не уставать и не портить осанку. Вот так это должно выглядеть в идеале.
Отключите уведомления
Отключите все уведомления на телефоне, в почте на компьютере, на планшете и других устройствах.
Вы должны сами решать, когда вам проверять новые сообщения в тех или иных мессенджерах и средствах связи, а не дергаться из-за каждого нового сообщения. Помните, что нам нужно до 15–20 минут, чтобы снова погрузиться в контекст задачи, над которой мы работали, после отвлечения.
По материалам книг «Ближе к телу», «Заряжен на 100%», «Зажги себя!», «Всегда вовремя»
Обложка поста: pixabay.com
