Великие лидеры вселяют в людей вдохновение и энергию. Как они это делают? С помощью эмоционального интеллекта. Он включает в себя эмпатию, адекватную самооценку, сильную внутреннюю мотивацию, умение выстраивать доверительные отношения с окружающими. Но главная составляющая, без которой невозможны все остальные, — способность осознавать свои чувства и управлять ими.
Еще со времен Древней Греции известно: прежде чем претендовать на контроль над чужими страстями, надо научиться понимать и обуздывать собственные. Это один из ключевых лидерских навыков. Если вы хотите развить и усовершенствовать его, начните со следующих простых шагов.
HBR Guide. Эмоциональный интеллект
Называйте свои эмоции
Присваивание эмоциям названий (психологи называют этот процесс маркировкой) — первый важный шаг к эффективному управлению ими. Определить свои чувства сложнее, чем кажется: самое очевидное название не всегда самое подходящее.
Трудности возникают по разным причинам. В частности, почти всех нас с детства заставляли подавлять сильные эмоции. В социуме и компаниях есть определенные (иногда негласные) установки против их выражения. Или мы просто не знаем их названий.
Люди часто испытывают на работе то, что квалифицируют как гнев и стресс. Но чаще всего последние лишь служат выражением более глубоких чувств, которые можно и нужно описать подробно и точно, чтобы развивать эмоциональную гибкость — способность к плодотворному взаимодействию с самим собой и окружающими.
Допустим, вы злитесь на человека, который постоянно критикует ваши идеи на совещании. Вполне возможно, что на ваше состояние влияет не только поведение коллеги, но и неудача с текущим проектом.
Вы боитесь, что этот злосчастный проект ляжет несмываемым пятном на вашу карьеру. К тому же коллега так часто перебивает вас, словно уже пренебрегает вашим мнением, разжигая ваши опасения.
Почему проект не получился? Что теперь будет с работой? Все эти эмоции, подпитывающие гнев, суть отдельные составляющие, которые необходимо идентифицировать и нейтрализовать.
Попытки справиться с тревогой за свою дальнейшую карьеру, а также с огорчением и сожалением, которые вы ощущаете при упоминании о своем неудачном проекте, будут куда продуктивнее, чем злость на коллегу.
Неверное определение эмоций вызывает неадекватную реакцию, поэтому в первую очередь вам следует пополнить словарный запас для обозначения своих чувств.
Доказано, что, если человек не понимает своих эмоций и не управляет ими, у него ухудшается самочувствие и возникают физические симптомы стресса, такие как головная боль. Ее появление вызвано желанием во что бы то ни стало избежать неприятных внутренних ощущений. Правильно же подобранные определения позволяют точно увидеть проблему, «размотать клубок» смешанных чувств и придумать план решения.
Переживая сильную эмоцию, задумайтесь, как ее назвать. Не останавливайтесь на первом пришедшем в голову определении — подберите еще несколько. Такой подход позволит вам расширить собственный эмоциональный диапазон или найти одну глубокую эмоцию, погребенную под очевидными.
К слову, позитивные эмоции так же важно правильно определять, как и негативные. Например, понимая причину возбуждения на новой работе (а не просто «я нервничаю») или доверия к коллеге (не просто «он приятный человек»), вы сможете точнее настроиться на выполнение новых обязанностей или развитие отношений, чтобы достичь на этих поприщах успеха.
Учитывайте интенсивность эмоций
Мы склонны разбрасываться определениями типа «злость» или «стресс», даже когда чувства далеко не столь сильны. Но у всякой эмоции есть несколько оттенков. Очень важно разобраться в себе: злитесь вы или раздражены, охвачены тоской или только приуныли, ликуете или вам всего лишь приятно.
Обращайте внимание на силу эмоций. Источник
«Маркируя» эмоции, присваивайте им очки по шкале от 1 до 10. Насколько глубоки ваши чувства? Насколько они навязчивы или сильны? А может быть, их точнее опишет другой эпитет?
Излагайте письменно
Джеймс Пеннибейкер в течение сорока лет исследовал связь между письмом и переживанием эмоций. Он экспериментально установил, что фиксация эмоциональных событий заметно улучшает физическое и психологическое самочувствие.
Более того, проводя исследование среди сокращенных работников, он обнаружил: те из них, кто анализировал свои чувства — уничижение, гнев, тревогу и трудности в отношениях, — в три раза чаще находили новую работу по сравнению с контрольной группой.
Эти эксперименты также прояснили: описание чувств постепенно приводит к пониманию того, что они означают (или не означают!).
Процесс записи дает возможность по-новому взглянуть на эмоции, лучше понять их и вызываемые ими последствия. Источник
Вот вам небольшое упражнение для письменного анализа. Его можно делать каждый день. Особенно рекомендуется тем, кто переживает непростой период, серьезные изменения или эмоциональные противоречия.
- Установите таймер на 20 минут.
- В блокноте или компьютере опишите свои эмоциональные переживания за прошедшую неделю, месяц или год.
- Не старайтесь писать правильно или интересно, фиксируйте поток сознания.
- Документ не обязательно сохранять. Суть записи в том, чтобы излить свои переживания на бумагу.
Определяйте источники эмоций
Важно не только осознавать свои эмоции, но и понимать, почему они возникли. Предположим, перед уходом на работу вы поссорились с кем-то из домашних, но преследующее вас в течение дня неприятное чувство связываете с недовольством текущим проектом, а не с осадком от утренних событий. В таком случае вы не сможете найти правильное решение проблемы.
Или, испытывая негативные эмоции на работе, вы считаете, что дело в большой нагрузке и вашем неумении управлять временем. А истинная причина стресса — беспокойство по поводу правильности выбора профессии. Если вы докопаетесь до сути, то сможете приступить к сознательному планированию будущего.
При возникновении негативных состояний сделайте паузу и проанализируйте, что вы чувствуете и почему. Если это стресс, тревога или гнев, посидите 5–10 минут в одиночестве, глубоко дыша. Замедленное дыхание снижает возбуждение и проясняет мысли. Прокрутите в голове события дня.
Обратите внимание, как мысли влияют на эмоции. Воспоминания о каких событиях снова заставляют вас волноваться или успокаивают? С первого раза причина ухудшения состояния не всегда ясна до конца. Но со временем вы научитесь фиксировать, когда и почему возникают негативные чувства.
Как только вы обнаружили источник негатива, пора планировать действия. Продолжая пассивно думать о неприятностях, вы рискуете не только ничего не решить, но и прийти в еще большее расстройство.
Информация о причине беспокойства подскажет, что делать дальше. Источник
Важное уточнение: воздержитесь от воплощения плана действий в жизнь, пока не успокоитесь окончательно! Доработайте его на свежую голову.
Осознав, какие события приводят вас в негативное состояние, вы избежите неверной интерпретации и перестанете списывать недомогание на что-либо другое. Например, полезно уяснить, какие именно проявления личной жизни оборачиваются недовольством на работе.
В долгосрочной перспективе готовность разобраться в своих чувствах даст два плюса. Во-первых, если вы определите, откуда появились те или иные эмоции, и сможете точно описать их, вам будет легче прийти в норму и сделать из случившегося выводы. Во-вторых, зная источники своих переживаний, вы будете лучше понимать других людей.
По материалам книги «HBR Guide. Эмоциональный интеллект»
Обложка поста отсюда
