Сегодня принято много работать, а жаловаться на недосып означает проявить слабость. Некоторые даже хвастаются, как мало им требуется часов для сна. Да, они делают это, чтобы доказать свое трудолюбие, но из-за их слов может сложиться убеждение, что если на чем и стоит экономить время, так это на сне.
Однако минус один час сна не равняется плюс одному часу работы. Ровно наоборот. Разбираемся во всем вместе с книгой «Максимальный заряд».
10 000 часов практики и сон
Сократив продолжительность сна на один час, вы теряете в качестве жизни, производительности, здоровье и сообразительности. И все же большинство людей с готовностью жертвуют сном. Читая основополагающий труд шведского психолога Андерса Эрикссона о достижении высочайшей результативности работы, можно заметить, как много людей не обращают внимания на важнейший фактор работоспособности человека. Большинство помнят его вывод о 10 000 часов целенаправленной практики, в то время как был еще один принципиальный момент, помогавший добиваться высочайших результатов, — сон.
Речь идет об исследовании Эрикссона, проведенном в начале 1990-х годов в Академии музыки в Берлине, в ходе которого ученые выяснили, что 10 000 часов целенаправленной практики помогли студентам-скрипачам стать лучшими. Это правило 10 000 часов легло в основу книги Малкольма Гладуэлла «Гении и аутсайдеры»
Согласно исследованиям Эрикссона, лучше всех работали люди, спавшие в среднем 8 часов 36 минут каждую ночь. Эрикссоновское исследование выдающихся личностей (музыкантов, спортсменов, актеров и шахматистов) позволяет заключить, что регулярный отдых повышает результативность труда. Также Эрикссон установил, что они часто прерываются, чтобы восстановить уровень энергии, не дав ему упасть слишком низко. Это позволяет последовательно совершенствовать свои навыки в любимом деле.
Если вы слишком долго занимаетесь одной и той же задачей, ваши результаты начинают стагнировать. Чтобы не снижать производительность, работайте рывками, регулярно берите паузу и обязательно высыпайтесь. В следующий раз, когда вам не будет хватать энергии на дополнительный час работы, попробуйте увеличить на час время сна.
Чем меньше вы спите, тем хуже работаете
Недостаток сна влияет на нашу личность — и это легко доказать. Одно из исследований показало: сокращение продолжительности сна всего на полтора часа способно снизить нашу бодрость в течение дня почти на треть. Учитывая, сколько всего нам приходится делать каждый день, потеря трети возможностей — это очень серьезный дефицит.
Чтобы понять серьезность ситуации, посмотрите на нее со стороны. Каждый из нас хочет, чтобы человек, сидящий за штурвалом самолета, в котором мы летим, или обучающий наших детей, или руководящий компанией, где мы работаем, был на пике своей работоспособности, а значит, хорошо выспался этой ночью.
И тем не менее именно люди на столь ответственных должностях чаще всего непозволительно экономят на сне. Каждую ночь треть из нас уделяет отдыху менее шести часов. И последствия в ряде случаев выходят далеко за пределы простого снижения работоспособности. Невыспавшийся водитель столь же опасен, как и пьяный. Один из ученых, подробно исследовавших это явление, утверждает: человек, недоспавший четыре часа, ведет себя так же, как выпивший шесть банок пива. Тот же, кто не спал всю ночь, демонстрирует поведение, аналогичное поведению пьяного с содержанием 1,9 промилле спирта в крови, — даже в два раза меньший уровень квалифицируется как алкогольная интоксикация.
Сон без смартфона, света, жары и шума
Конечно, обеспечить себе семь-восемь часов спокойного сна каждую ночь не всегда легко, однако существуют приемы, которые помогут вам улучшить качество сна. Очень важен здесь выбор занятий в часы, непосредственно предшествующие сну. Очень много людей проводят время за смартфоном или компьютером за час или менее до отхода ко сну. Используя подобные источники стресса в период, когда вам надо максимально расслабиться, вы мешаете себе уснуть.
Не отказываясь от общения с электроникой поздно ночью, вы не только ухудшаете сон, но и увеличиваете риск быть вялым в течение следующего дня и иметь низкий уровень вовлеченности в работу. Свет электронных устройств способен понизить уровень мелатонина в организме на целых 20%, а это прямая угроза качеству сна. Во избежание проблем со сном исключите использование любых гаджетов в течение часа перед отходом ко сну.
Также стоит осторожнее отнестись к любым источникам яркого света. Естественный свет в середине дня стимулирует нашу производительность и обещает крепкий ночной сон, но вечером, чтобы настроить организм на отдых, старайтесь не пользоваться слишком яркими лампами.
Создание нужной атмосферы в спальне — еще один фактор хорошего отдыха. Заснуть будет проще, если опустить температуру в помещении чуть ниже привычной. Прохлада не даст природным биочасам разбудить вас посреди ночи.
Тот же принцип применим и к шуму. Если ваш сон часто прерывают посторонние звуки, используйте приложение или устройство, порождающее белый шум и заглушающее лишние раздражители. Старайтесь во что бы то ни стало получать семь-восемь часов качественного сна каждую ночь. Помните: лишний час сна не лишает вас времени на полезные дела — наоборот, он дает вам дополнительный положительный заряд на предстоящий день.
Положительный заряд — «Максимальный заряд»!
