Как повысить энергию? Ответ на этот вопрос — в сегодняшнем выпуске рубрики «Бизнесхак на каждый день». Нехватка времени не всегда становится главным ограничителем на пути к новым победам. У вас может оставаться еще несколько часов на ту или иную задачу — а вот сил может и не быть. К счастью, существуют проверенные и эффективные приемы, позволяющие жить на полную и успевать больше за то же время.
Сиеста
С ночным сном все более-менее очевидно: желательно спать по семь часов в сутки и учитывать свои предпочтения и особенности (кто-то проводит очень продуктивные часы работы утром, а кто-то ночью). И хорошо бы проанализировать качество сна.
Но есть одна потребность:
- она свойственна всем (и совам, и жаворонкам);
- редко удовлетворяется;
- сильно повышает продуктивность;
- позволяет отчасти компенсировать ночной недосып (в разумных пределах).
Исследования НАСА о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышает работоспособность на 34%1. Точные цифры звучат убедительно, но суть не в них. Это действительно работает — и проверено очень многими людьми.
Даже 10–12 минут сна делают из одного рабочего дня два. Причем без них вторая половина обычного рабочего дня становится не очень продуктивной — после обеда в районе двух часов активность снижается, клонит в сон. Но после короткого сна начинается новый рабочий день.
Да, первые минут 15 после пробуждения чувствуется легкая сонливость. Мне в таких случаях помогает кофе. Некоторые выпивают кофе перед дневным сном, ставят будильник на 15–20 минут и просыпаются как раз тогда, когда кофеин попадает в кровь. Это высший пилотаж, но попробовать стоит — ученые доказали2, что так называемый Coffee nap (т.е. сочетание дневного сна в течение 20 минут и кофе) бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.
О спорт, ты мир. И продуктивность. И бодрость…
Существует серьезное заблуждение относительно спорта: якобы он отбирает энергию, которой и так не хватает — я, мол, после работы устаю, куда еще бегать? Какой еще зал?
Но на самом деле спорт энергию дает, а не отбирает. Во всяком случае до определенного предела. Если вы не ставите серьезных целей и не тренируетесь по 10–15 часов в неделю, то спорт не будет требовать специального режима питания и отдыха:
(Шкалы на графике условные; его цель — передать суть этого «перелома»).
Конечно, заниматься спортом много и серьезно в любом случае лучше, чем не заниматься вовсе, но надо понимать, что многочасовые тренировки, марафоны и длинные триатлоны требуют восстановления, хорошего сна и отдыха.
А вот хотя бы две — четыре получасовые (или около того) тренировки в неделю (беговые, велосипедные, плавательные, другие аэробные нагрузки) дадут вам бодрость, силы, хорошее настроение, возможность держать рабочий темп гораздо дольше, чем раньше.
Кроме того, физические упражнения повышают производительность вашего мозга — об этом говорят многие ученые, в том числе известный нейробиолог Джон Медина, автор книги «Правила мозга», которую мы уже упоминали выше.
Массаж за пару минут — Blackroll
Хорошо бы всегда иметь доступ к массажисту — и дома, и в командировках. Увы, это удовольствие доступно немногим — в основном профессиональным спортсменам :-).
Но есть простой и доступный инструмент, позволяющий сделать быстрый самомассаж и прийти в тонус. Это массажные ролики. Я использую ролики бренда Blackroll, но на рынке представлены и другие бренды.
Для начала рекомендую брать ролик минимальной жесткости (у Blackroll это зеленый или оранжевый цвет). Для поездок можно приобрести мини-ролл, который практически не займет места в чемодане.
Любоваться природой… даже в офисе
Многие исследования подтверждали то, что понятно интуитивно: пребывание на природе (и любование ею) улучшает здоровье, фокус, концентрацию. А как попасть на природу посреди рабочего дня, да еще в центре большого города?
Исследование, результаты которого были опубликованы в научном журнале Environmental Psychology3, показало, что люди, просто смотревшие на фотографии природы в течение 40 секунд, улучшали фокус и снижали уровень стресса. Им даже не пришлось выходить из офиса.
Конечно, побывать на природе — лучше, но на безрыбье (в офисе) и хорошая фотография сойдет. Поставьте себе любимый вид в качестве обоев рабочего стола — и заводите таймер на 40–60 секунд, когда нужно расслабиться.
Еще один вариант — сайт calm.com. Там много разных умиротворяющих видов — и играют соответствующие мелодии. Попробуйте — это работает.
Cтартовая страница сервиса Calm, — источник.
Если вам пригодились эти полезные советы, еще больше их можно найти в нашей — Игоря Манна и моей, Рената Шагабутдинова, — книге «Бизнесхак на каждый день». Будьте энергичными. До следующего понедельника!
[1] Медина Дж. Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. С. 166.
[2] Science Says Coffee Naps Are Better Than Coffee Or Nap Alone, http://goo.gl/odldk3
[3] 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration. Journal of Environmental Psychology, Volume 42, June 2015, Pages 182–189.
Обложка поста: pexels
