Вы нажимаете кнопку повтора звонка всякий раз, когда срабатывает будильник? С трудом выползаете из теплой постели? Чувствуете себя разбитым и невыспавшимся, а в норму приходите лишь к середине дня?
Наши советы помогут вам лучше высыпаться, вставать с утра более свежим и полным сил и каждый день использовать свой потенциал на полную мощность!
Соблюдайте режим
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным. Строгий режим поможет вам поддерживать в норме биологические ритмы.
Время сна, идеальное для каждого человека, довольно сильно варьируется и зависит от таких факторов, как возраст, генетика, общее состояние здоровья, уровень физической активности и многое-многое другое. Иными словами, если вам достаточно проводить в постели семь часов, то кому-то, чтобы вести счастливую и продуктивную жизнь, может потребоваться не меньше девяти.
Если вам трудно выдержать свою норму сна, для начала ложитесь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Продолжайте до тех пор, пока не начнете спать необходимое количество часов ежедневно.
Больше отдыхайте
Отдых — непременное условие для поддержания продуктивности. Согласно исследованиям, он уменьшает стресс и улучшает качество сна.
Если вы активны весь день без перерывов, постоянно переключаетесь с одного дела на другое, а потом быстро ужинаете и поздно ложитесь спать, организм не отдыхает. Такой распорядок принесет вам больше вреда, чем пользы.
Всем нам нужно периодически снижать темп. Вместо того чтобы вертеться как белка в колесе, научитесь ценить минуты тишины, уединения и покоя.
Выделите в своем графике время для восстановления сил. Источник
Только не путайте отдых с развлечениями. Отдых — это состояние покоя либо такое времяпрепровождение, при котором восстанавливаются душевные и физические силы. Если вам нужно подзарядить батарейки, не стоит отправляться на шумную вечеринку. Вместо этого помедитируйте, почитайте, погуляйте на природе или понежьтесь в теплой ванне.
Исключите занятия, которые нарушают сон
Вот небольшой список вещей, которые не следует делать перед сном.
1. Прием кофеина после 14:00. Главные «нарушители» сна — кофе, крепкий чай и сладкие напитки с кофеином. Но кофеин содержится и в горячем шоколаде, диетических биодобавках, противоаллергических и противовирусных препаратах свободного отпуска, а также некоторых обезболивающих средствах.
2. Сон после обеда. Сон после обеда, особенно продолжительный, может нарушить ночной сон. Если вам необходим дневной сон, то спите в период до 15:00 и не дольше 45 минут.
3. Прием лекарств. Многие медицинские препараты могут нарушить сон. Если вы принимаете лекарства и начинаете испытывать трудности со сном, немедленно обратитесь к врачу, чтобы выяснить, какое именно средство вызывает такую реакцию.
4. Прием алкоголя. Алкоголь может вызывать сонливость, но, как правило, не обеспечивает здорового качественного сна на всю ночь. Он мешает достижению фаз глубокого и быстрого сна, которые важны для здоровья мозга.
5. Курение. Курение не только наносит нашему организму непоправимый урон, но и вызывает нарушения сна. Многие курильщики спят очень чутко, часто просыпаются ночью и под утро в связи со специфическим воздействием никотина на организм.
6. Прием больших объемов пищи, рафинированного сахара и напитков меньше чем за два часа до сна. Плотный ужин перед сном может вызывать изжогу, несварение и дискомфорт в желудке, что затрудняет засыпание.
Потребление сладкого перед сном поднимает содержание сахара в крови, что также мешает сну. Когда уровень сахара в крови падает, вы можете проснуться и больше не заснуть.
Выпитое перед сном большое количество жидкости заставит вас не раз вставать ночью, чтобы опорожнить мочевой пузырь.
7. Использование компьютеров, просмотр телепрограмм, видеоигры и другие достижения современной электроники. Все это может возбудить ваш мозг и помешать сну.
Постарайтесь избегать просмотра телевизора и работы с другими электронными устройствами хотя бы за час до отхода ко сну.
8. Работа. Если вы продолжаете работу дома, постарайтесь завершить ее за пару часов до сна. Это даст мозгу возможность отдохнуть и «отойти» от стрессов.
Содайте вечерний ритуал
Есть и средства, которые могут обеспечить хороший сон. Создайте для себя своеобразный ритуал отхода ко сну, который просигнализирует мозгу о том, что пора отдыхать.
Выпейте небольшую чашку травяного чая. Лучше это сделать примерно за час до сна.
Примите теплую ванну, горячий душ. Тепло способствует расслаблению организма. Оно освобождает нас от стрессов. Расслабляются наши мышцы, тело готовится к отходу ко сну.
Послушайте расслабляющую музыку или звуки природы.
Почитайте книгу. Лучше не триллер или фантастику, а спокойную литературу.
Запишите свои планы. Часто мы не можем заснуть из-за того, что мозг судорожно пытается наметить и удержать в памяти дела на завтра. Если вы просто запишете свои планы на бумагу, это освободит ваш мозг и позволит расслабиться.
Насладитесь легким массажем. Если ваш супруг не может сделать вам массаж, приобретите массажное кресло. Можно воспользоваться недорогими устройствами вроде проволочного массажера для головы, деревянных массажеров для ступней, шеи и плеч.
Создайте комфортные условия для сна
Обратите внимание на следующие моменты.
1. Матрацы и подушки. Если они не дают ощущения комфорта, то у вас могут быть проблемы с засыпанием или вы будете просыпаться разбитым и не отдохнувшим. Выбирайте наиболее удобные для себя матрацы и подушки. Не экономьте: ведь это вложение в ваше здоровье.
Обеспечьте себе комфортный сон. Источник
2. Постельное белье и одежда для сна. Как и матрацы и подушки, постельное белье должно давать ощущение комфорта. Такой же подход необходим и к одежде для сна. Она должна быть удобной и не стесняющей движений.
3. Температура и влажность. Ваш сон может нарушаться, если в спальне слишком прохладно или слишком тепло, слишком сухо или слишком влажно.
Эксперименты показывают, что оптимальная температура в спальне составляет 17–18 °С.
Если вы живете в сухом климате, используйте увлажнители, а при повышенной влажности используйте кондиционеры.
4. Освещение. Используйте в спальне светильники с регулировкой яркости. Снижение яркости освещения сигнализирует мозгу о близости сна.
Постарайтесь исключить посторонние отвлекающие источники света. Например, если вы используете будильник, сделайте яркость его дисплея наименьшей и отодвиньте его от кровати, чтобы он не находился в поле вашего зрения. Повесьте плотные шторы, чтобы не допустить проникновения постороннего света снаружи. Если даже минимальное ночное освещение беспокоит вас, используйте наглазники.
5. Шум. Посторонние шумы, даже звуки дождя, могут нарушить сон легко просыпающегося человека. Если шум вас беспокоит, используйте беруши или приобретите специальное устройство, которое генерирует звуковые волны, подавляющие посторонние шумы.
Формируйте позитивные ожидания
Наверняка в вашей жизни были такие дни, когда вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения, — например, в канун Нового года или перед долгожданным отпуском. При первом звуке будильника вы широко распахивали глаза, готовые вскочить с постели и начать новый, замечательный день.
Почему? Да потому что перед отходом ко сну последняя мысль о завтрашнем дне была исключительно позитивной. Если же перед сном вы думаете: «Какой ужас, мне ведь нужно вставать уже через шесть часов. Конечно же, я не высплюсь и утром буду совершенно разбитым!» — то при звонке будильника вам в голову, скорее всего, придет: «О боже, неужели уже пора? Не-е-ет! Я спать хочу!»
Попробуйте каждый вечер осознанно формировать позитивные ожидания относительно следующего утра — и пробуждение станет более приятным.
Поставьте будильник как можно дальше от кровати
Давить утром на кнопку повтора звонка на будильнике — это все равно что говорить: «Ненавижу просыпаться, поэтому буду делать это снова, и снова, и снова».
Совсем ни к чему подвергать себя этой пытке каждое утро. Сопротивляйтесь желанию еще немного поспать и вставайте по первому сигналу будильника.
Если будильник стоит рядом с кроватью, скорее всего, вы нажимаете кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете, так как все еще частично остаетесь в состоянии сна.
К счастью, есть простой способ избавиться от этой привычки. Нужно лишь поставить будильник в дальнем углу спальни, чтобы с утра вам пришлось встать и начать двигаться.
Движение дает энергию. Когда вы вылезаете из постели, прогнать сон намного легче. Источник
Встав с постели и выключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату и почистите зубы. И непременно плесните на лицо пару пригоршней воды.
Установите таймер освещения
Некоторым людям помогает просыпаться таймер освещения (устройство можно купить онлайн или в магазине). Когда срабатывает будильник, в комнате автоматически зажигается свет. Отличная идея!
В темной комнате более вероятно опять заснуть, а яркий свет говорит телу и разуму, что пришло время вставать.
Даже если вы не используете таймер, обязательно включайте свет сразу после того, как сработает будильник.
Установите таймер обогревателя
В зимнее время можно программировать обогреватель в спальне так, чтобы он начинал работать за пятнадцать минут до звонка будильника.
Благодаря этому ночью в комнате прохладно, но к моменту пробуждения становится немного теплее, что существенно снижает соблазн вернуться под теплое одеяло.
Поставьте на прикроватную тумбочку стакан воды
Чрезвычайно важно каждое утро первым делом восполнять запас воды в организме. После шести-девяти часов сна тело обезвоживается, а это вызывает усталость.
Итак, поставьте стакан или бутылку с водой на прикроватный столик и выпейте ее в первые минуты после пробуждения. Кстати, скоро вы заметите, что ваша кожа посвежела и нормализировался вес. Согласитесь, неплохой эффект!
Сделайте утро приятным и продуктивным
Если ваш день обычно начинается с суеты, спешки и хаотичных сборов на работу, то неудивительно, что у вас нет никакого желания вылезать из кровати по первому звонку будильника. Гораздо легче просыпаться, когда предвкушаешь приятное и продуктивное утро.
Автор книги «Магия утра» Хэл Элрод предлагает шесть утренних практик (последовательность и продолжительность выполнения действий можете варьировать по своему вкусу):
— Тишина. Потратьте 5-10 минут на то, чтобы расслабить разум и тело, успокоить дух, в полной мере ощутить себя в настоящем моменте. В это время вы можете медитировать, читать молитвы, практиковать глубокое дыхание, вспоминать вещи, за которые вы благодарны, или просто размышлять о том, что считаете самым важным в своей жизни.
— Чтение аффирмаций (3-5 минут). Вы можете перепрограммировать себя так, чтобы стать более уверенным и успешным во всем, что вы делаете. Для этого надо просто постоянно повторять себе, кем вы хотите быть, чего хотите достичь и как собираетесь это сделать. Если твердить это достаточно часто, ваше подсознание начнет верить в то, что вы ему говорите, и будет действовать в соответствии с этими словами.
— Визуализация (3-5 минут). Нарисуйте в воображении то, что хотите получить. Визуализируйте свои главнейшие цели, самые сокровенные желания, самые невероятные мечты.
Создав четкую мысленную картину того, что вы хотите получить, начните представлять себя уже живущим жизнью человека, которым вы должны быть, чтобы это видение реализовалось. Например, увидьте себя улыбающимся во время занятий на беговой дорожке, преисполненным чувством гордости за свою самодисциплину.
— Физические упражнения (10-20 минут). Если вы делаете зарядку хотя бы несколько минут каждое утро, это существенно повышает уровень энергии, укрепляет здоровье и уверенность в себе, усиливает эмоциональное благополучие, а также позволяет эффективнее мыслить.
— Чтение (10-20 минут). Это один из самых прямых способов приобретения знаний, идей и стратегий, которые вам нужны для достижения успеха в любой сфере жизни.
Возьмите на себя обязательство читать как минимум десять страниц в день, хотя можно начать и с пяти.
— Ведение дневника (5-15 минут). Преимуществ ежедневного ведения дневника довольно много. Вот лишь несколько из них: прочищение мозгов, выявление новых идей, повторение выученных уроков, оценка и признание своего прогресса. Извлекая свои мысли из головы и излагая их на бумаге в письменной форме, вы получаете бесценный доступ к сведениям, которых в противном случае никогда бы не получили.
Целенаправленное, продуктивное и успешное утро даст вам мощный позитивный мотивационный толчок на целый день. Источник
Эти утренние практики не только сделают пробуждение более приятным, но и помогут вам добиться весьма существенных позитивных изменений в жизни.
Осталось лишь найти время. И это не так сложно, как кажется. Как насчет того, чтобы вечером подготовить рабочую одежду, заранее собрать нужные документы, упаковать обед в контейнер? Тогда вам не придется тратить на это все утро. Другой вариант — просто поставить будильник на час раньше.
По материалам книг «Магия утра», «Магия утра для всей семьи», «Одна привычка в неделю»
Обложка поста отсюда
