в вишлисте
Личная скидка {{ profile.personalDiscount.discount }}%
в корзине
на сумму
До бесплатной доставки
осталось
{{ cartCount + cartEbookCount }}
Корзина
Доставка в город {{ headerCity.name }}
сегодня от  бесплатно от {{ headerCity.estimatesMin }} до {{ headerCity.estimatesMax }}  бесплатно
В город {{ headerCity.name }}
пока не доставляем
Посмотрите
другие города
Город, населенный пункт
{{ city.region }}
Сюда пока не доставляем книги
Культура для каждого
Долой прокрастинацию, или Как перестать откладывать дела на потом
5 июля 26 795 просмотров
Культура для каждого
Долой прокрастинацию, или Как перестать откладывать дела на потом
5 июля 26 795 просмотров

Ирина Балманжи
Ирина Балманжи

Исследования показали: люди, которые, по их оценкам, склонны к прокрастинации, считают свою жизнь недостаточно успешной, часто впадают в уныние и сталкиваются с проблемами со здоровьем.

Откладывая дела на потом, мы испытываем сложную смесь негативных эмоций (в том числе сильнейшее чувство вины); игнорируем свои собственные цели; теряем время, которое можно было бы использовать для движения вперед. По сути, мы становимся злейшими врагами самим себе.

Прокрастинация — это не что иное, как вредная привычка, мешающая нам полноценно жить и развиваться. И если вы хотите от нее избавиться, вам необходимо приложить сознательные усилия. Что именно можно сделать? Об этом рассказывает профессор психологии Тимоти Пичил в своей книге «Не откладывай на завтра». Делимся идеями автора.

Какую цену вы платите, откладывая дела на потом?

Очень важно знать и признавать все издержки, связанные с прокрастинацией.

Составьте список задач, от которых вы уклоняетесь. Рядом с каждым пунктом отметьте, как влияет на вас прокрастинация с точки зрения таких вещей, как счастье, уровень стресса, финансы, отношения с людьми и так далее. Можно даже обсудить это с другом или близким человеком. Вы удивитесь их мнению о том, во что вам обходится промедление.

Долой прокрастинацию, или Как перестать откладывать дела на потом

У прокрастинации есть побочные эффекты, о которых вы можете не знать. Это и неосуществленные обещания, и неисполненные обязательства, и ложащееся на других дополнительное бремя дел из-за того, что вы в последний момент приступаете к задаче… в который уже раз.

Это упражнение покажет вам, как дорого обходится прокрастинация, и придаст сил в борьбе с ней. Если в какой-то момент вы почувствуете, что готовы сдаться, просто перечитайте список.

Путь в тысячу миль начинается с первого шага

Когда мы сталкиваемся с задачей, вызывающей отвращение; с задачей, которую просто не хочется делать; с задачей, которую считаем скучной или утомительной; или даже с задачей, из-за которой сомневаемся в своей компетентности, у нас возникает соблазн уклониться от нее.

Мы думаем:

  • «Завтра я займусь этим с бóльшим желанием»,
  • «Я лучше работаю в условиях цейтнота»,
  • «Впереди еще уйма времени»,
  • «Я смогу сделать это за одну ночь — нужно всего несколько часов».

Учитесь ловить себя на подобных мыслях (помните: каждая из них — самообман). Как только они возникнут, немедленно начинайте делать хоть что-то, относящееся к неприятной задаче.

Пусть это будет очень простое и максимально конкретное действие. Например, если вы никак не можете приступить к научной работе, оформите титульный лист, составьте примерное содержание или набросайте тезисы (не обязательно писать полные предложения).

Исследования показывают: когда мы наконец приступаем к работе, все редко оказывается настолько плохо, как представлялось.

Начав, мы обычно видим задачу не такой отталкивающей, как раньше.

Наше восприятие самих себя тоже меняется. Мы чувствуем, что лучше контролируем ситуацию, и более оптимистично оцениваем свои силы. Если закончить задачу не удалось, что-то мы сделали, и на следующий день наше отношение к себе уже менее негативно. Даже небольшое продвижение к цели делает нас более счастливыми, мотивированными и удовлетворенными жизнью.

Подготовка к борьбе

Начать — это только полдела. Мы можем столкнуться со множеством проблем и ненужных задержек на всем пути к цели. Поводов отвлечься пруд пруди, и ничего не стоит одному намерению прийти на смену другому.

Как это бывает: «Я только проверю почту, на это нужна минута», — и через несколько часов вы понимаете, что до сих пор не вернулись к работе.

Начать — это только полдела. Мы можем столкнуться со множеством проблем и ненужных задержек на всем пути к цели. Поводов отвлечься пруд пруди, и ничего не стоит одному намерению прийти на смену другому.

Отвлекающие факторы, неудачи, перемены настроения будут преследовать нас постоянно. И с ними нужно уметь справляться.

Есть два способа подготовиться к борьбе с потенциальными препятствиями. Первый основан на сокращении их количества еще до начала работы. Второй предполагает, что нужно заранее решить, как поступать в случае их возникновения.

1. Минимизация отвлекающих факторов. Нас отвлекают разные вещи. Кто-то не может работать в шумном помещении. Кто-то постоянно переключается на игры, социальные сети, поиск в интернете и электронную почту. Подумайте, что мешает именно вам.

Прежде чем приступать к работе, убедитесь, что устранили источники всего отвлекающего. В том числе: отключили мобильный, закрыли сайты социальных сетей (Facebook, Myspace, Twitter и остальных, которыми пользуетесь) и убрали с рабочего места все другие «опасные» предметы (например, журналы и газеты).

2. Защита от возможностей-конкурентов. Перечислите все возможные отвлекающие факторы и препятствия, способные снова привести вас к прокрастинации, даже если вы уже приступили к делу. Если их нельзя устранить до начала работы, продумайте стратегии борьбы с ними. Как вы поступите, если эти обстоятельства проявятся в будущем? Сформулируйте свои намерения в форме выражений «если… то…».

Когда сила воли на исходе

Психологи доказали, что сила воли — ограниченный ресурс. После рабочего дня, наполненного стрессами и трудными задачами, люди с меньшей вероятностью станут заниматься спортом и скорее предпочтут что-то более пассивное, вроде телевизора.

Все мы думаем иногда: «Я так измотан, что ни на что больше не способен». Это правда: так мы чувствуем. Однако успешное достижение цели часто зависит от нашей способности двигаться вперед, несмотря на временные периоды истощения сил.


Если вы чувствуете себя слишком уставшим и вам не хватает самоконтроля, попробуйте сфокусироваться на своих целях и ценностях. Черпайте энергию в мотивации.

В тот момент, когда вы уже собираетесь отложить что-то на потом, надо остановиться, сделать глубокий вдох и подумать, почему вы хотели завершить эту задачу сегодня. Почему она так важна для вас? Какую пользу принесут предпринятые прямо сейчас усилия? Как это поможет достичь цели?

Даже с ослабленным до предела самоконтролем мы можем найти достаточно силы воли для того, чтобы действовать. Это трудно, но возможно, особенно если концентрироваться на ценностях, целях и более далекой перспективе, не ограничиваясь текущим моментом.

Вот еще несколько стратегий, которые можно использовать для мобилизации остатков горючего в ваших баках с силой воли.

1. Хорошо помогают восстановить способность к самоконтролю отдых и сон. Если кажется, что вы дошли до предела, неспособны справляться с ситуацией и не можете приступить к делу, для начала спросите себя, достаточно ли вы спите. Большинству из нас для нормального функционирования требуется около восьми часов сна.

2. Ближе к концу дня способность к самоконтролю ослабевает. Подходите к своему расписанию максимально стратегически и не пытайтесь испытывать силу воли вечером. Например, если никак не можете заставить себя бегать после работы, перенесите тренировки на утро.

3. Доказано, что снять усталость и повысить способность к самоконтролю помогает выброс положительных эмоций. Выясните, какие вещи, события и люди повышают ваше настроение и позволяют восстановить силу воли.

4. Похоже, способность к самоконтролю в какой-то степени зависит от уровня глюкозы в крови. В ходе некоторых исследований выяснилось: даже разовое проявление самоконтроля снижает уровень глюкозы, и это сказывается на последующих попытках. Интересно, что устранить этот эффект помогал стакан подслащенного лимонада.

Страх неудачи и самокритика

Некоторые люди чрезмерно беспокойны и самокритичны. Это открывает двери прокрастинации.

Иногда мы не можем приступить к задаче, потому что боимся не справиться с ней и разочаровать окружающих (или самих себя). Страх неудачи мешает нам начать. Кроме того, если мы беремся за дело слишком поздно и результат оказывается не самым блестящим, у нас появляется прекрасное оправдание: «Просто у меня было мало времени».

Некоторые люди чрезмерно беспокойны и самокритичны. Это открывает двери прокрастинации.

Путь к изменению себя — как поведения (в краткосрочном плане), так и личности (в долгосрочном) — состоит в постоянном анализе причин беспокойства. Когда вы думаете: «Я не могу это сделать», «Я все испорчу», «Я не знаю, как», «Я провалюсь», — абсолютно необходимо оспорить каждую из этих мыслей.

Вы считаете, что это правда? А каков реальный риск неудачи, если все же попытаться? Вам кажется, что от вас ждут совершенства? Но что будет, если выполнить работу не идеально (когда-нибудь потом), а просто хорошо (прямо сейчас)? В результате большинство понимает, что все эти мысли — абсолютно иррациональные и не имеют никакого отношения к существующей реальности.

По материалам книги «Не откладывай на завтра»

Обложка поста отсюда

Рекомендуем также: «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»

Похожие статьи